Carbo-Loading ist eine der wenigen Ernährungsstrategien im Ausdauersport, deren Nutzen für lange Distanzen gut belegt ist. Das Problem liegt selten an der Idee, sondern an der Umsetzung: „Kohlenhydrate laden" bleibt abstrakt, solange niemand sagt, wie viel Gramm das konkret bedeutet und wie ein solcher Tag auf dem Teller aussieht. Genau das holen wir hier nach — mit Zahlen, einem Beispieltag und der Erklärung für das lästige Völlegefühl.
Wie Carbo-Loading genau funktioniert
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen — eine Art Stärke-Depot in Muskulatur und Leber. Dieses Depot ist die bevorzugte, schnell verfügbare Energiequelle für schnelles Laufen. Der Haken: Es ist begrenzt. Bei intensivem Dauerlauf reichen die normalen Speicher für ungefähr 90 bis 120 Minuten, dann sind sie weitgehend leer. Genau dieser Moment ist im Marathon der berüchtigte „Mann mit dem Hammer" — das Tempo bricht ein, die Beine werden schwer.
Carbo-Loading verschiebt diese Grenze nach hinten. Isst man in den letzten Tagen vor dem Rennen viel mehr Kohlenhydrate als sonst und trainiert gleichzeitig kaum noch, füllen sich die Speicher über das Alltagsniveau hinaus. Bereits eine klassische Untersuchung aus den 1960er-Jahren zeigte, dass der Muskelglykogengehalt sich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung ungefähr verdoppeln lässt und dass gefüllte Speicher die Ausdauerleistung deutlich verlängern. Ein voller Tank verbraucht sich nicht schneller — er hält einfach länger.
Wichtig zum Verständnis: Beim Laufen verbrennt der Körper immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett. Je schneller das Tempo, desto grösser der Kohlenhydratanteil. Deshalb hilft ein voller Glykogenspeicher gerade dann, wenn man ein ambitioniertes Marathontempo halten will. Wer die Rolle der beiden Energieträger vertiefen möchte, findet die Grundlagen im Beitrag Kohlenhydrate oder Protein im Sport.
Ab welcher Distanz sich Carbo-Loading lohnt
Nicht jeder Lauf braucht diesen Aufwand. Der Nutzen zeigt sich erst, wenn die Belastung lang genug ist, um die normalen Speicher an ihre Grenze zu bringen. Als grobe Faustregel gilt eine Dauer von etwa 90 Minuten Belastung. Darunter sind die Glykogenvorräte bei vernünftiger Alltagsernährung ohnehin ausreichend gefüllt, und das Überladen bringt nur einen schwereren Bauch am Start.
Praktisch heisst das: Beim Marathon (rund vier bis fünf Stunden für viele Hobbyläuferinnen und -läufer) und beim Ultratrail lohnt sich Carbo-Loading eindeutig. Beim Halbmarathon hängt es vom Tempo ab — wer unter etwa 1:45 bis 2:00 Stunden läuft, profitiert kaum noch messbar, wer länger unterwegs ist, schon eher. Für einen 10-Kilometer-Lauf oder ein kurzes Bergrennen ist es überflüssig. Für alles jenseits der 90-Minuten-Marke gilt zusätzlich: Die Kohlenhydratzufuhr während des Laufs wird zum Thema — dafür lohnt es sich, den Darm auf hohe Kohlenhydratmengen pro Stunde zu trainieren, damit die Gels im Wettkampf auch vertragen werden.
Wie viel: 8 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Hier liegt der grösste Unterschied zum vagen Pasta-Tipp. Fachgesellschaften und Übersichtsarbeiten nennen für die Ladephase einen Richtwert von 8 bis 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (ambitionierte Athletinnen und Athleten gehen bis 10–12 g/kg). Das klingt harmlos, ist in der Praxis aber eine erstaunlich grosse Menge — und genau deshalb scheitern viele daran, ohne es zu merken.
Rechne es für dich aus. Die folgende Tabelle übersetzt den Richtwert in tägliche Gesamtmengen:
| Körpergewicht | 8 g/kg | 9 g/kg | 10 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 495 g | 550 g |
| 65 kg | 520 g | 585 g | 650 g |
| 70 kg | 560 g | 630 g | 700 g |
| 80 kg | 640 g | 720 g | 800 g |
Zur Einordnung: 600 Gramm Kohlenhydrate entsprechen grob einem Kilo gekochten Teigwaren plus mehreren Bananen, Broten und Säften über den Tag verteilt. Man erreicht diese Menge kaum mit einer einzigen grossen Pastaportion am Vorabend — sondern nur, wenn fast jede Mahlzeit und jeder Snack Kohlenhydrate liefert. Das ist der eigentliche Fahrplan, den der Satz „iss viel Pasta" verschweigt.
Wie viele Tage vorher soll man beginnen?
Die alte Schule verordnete eine ganze Woche mit einer Entleerungsphase zuerst — hart trainieren und Kohlenhydrate meiden, um die Speicher danach umso stärker zu füllen. Dieses Vorgehen gilt heute als überholt und für die meisten als unnötig strapaziös. Neuere Protokolle zeigen, dass sich die Muskelspeicher schon in ein bis zwei Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr und wenig Bewegung maximal füllen lassen. Für Hobbyläuferinnen und -läufer reicht deshalb ein Fenster von ein bis drei Tagen vollkommen aus — passend zur ohnehin reduzierten Belastung in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf, in der der Trainingsumfang sowieso heruntergefahren wird.
Der 3-Tage-Plan auf reale Schweizer Menüs
So sieht ein konkreter Aufbau aus. Der Trainingsumfang sinkt in diesen Tagen deutlich, damit die geladenen Kohlenhydrate nicht gleich wieder verbrannt werden. Die Prozentwerte sind Orientierung, keine Wissenschaft auf die Kommastelle.
| Tag | Ziel Kohlenhydrate | Training | Fokus |
|---|---|---|---|
| Freitag (2 Tage vorher) | ca. 7 g/kg → 490 g | 20–30 Min. locker | Umstellung, noch normal essen |
| Samstag (Vortag) | ca. 9 g/kg → 630 g | Ruhe oder 15 Min. Ausrollen | Hauptladetag, ballaststoffarm |
| Sonntag (Renntag) | Frühstück 2–3 g/kg → 150–200 g | Marathon | letztes Auffüllen, 3–4 h vorher |
Und so lässt sich der Hauptladetag (Samstag, Ziel rund 630 Gramm) mit alltagstauglichen Schweizer Menüs füllen — bewusst ballaststoffarm gehalten:
| Mahlzeit | Menü | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Morgenessen | Porridge aus 100 g Haferflocken, reife Banane, 2 EL Honig, dazu Orangensaft ohne Fruchtfleisch | ca. 130 g |
| Znüni | 2 Weggli mit Konfitüre, ein Sportgetränk | ca. 95 g |
| Mittagessen | Grosse Portion Teigwaren (Weissmehl) mit magerem Tomatensugo, 2 Scheiben Weissbrot | ca. 150 g |
| Zvieri | Reiswaffeln mit Honig, reife Banane, Apfelsaft | ca. 80 g |
| Abendessen | Weissreis-Risotto mit wenig Poulet und wenig Gemüse, dazu Weissbrot | ca. 120 g |
| Vor dem Schlafen | Milchreis oder Griessköpfli | ca. 55 g |
Am Renntag selbst gehört zum Loading das Frühstück drei bis vier Stunden vor dem Start: leicht verdaulich, kohlenhydratreich, wenig Fett und Ballaststoffe — etwa Weissbrot mit Honig, eine reife Banane und ein Sportgetränk. Was genau vor dem Start auf den Teller gehört, ist ein eigenes Thema; unser Fahrplan fürs Essen vor dem Laufen geht auf Timing und Portionen für den Morgen ein. Für die Energie unterwegs sind selbst gemachte Alternativen zu gekauften Produkten eine Option — Ideen dazu im Beitrag Energiegel selber machen.
Ohne Völlegefühl: der Trick heisst ballaststoffarm
Das häufigste Problem beim Carbo-Loading ist nicht zu wenig Energie, sondern zu viel Ballast im Darm. Wer die grossen Kohlenhydratmengen mit Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, viel Rohkost und faserreichem Gemüse abdeckt, füllt den Verdauungstrakt mit unverdaulichem Material. Die Folge: Blähungen, Druck, ein aufgeblähter Bauch — und im schlimmsten Fall die gefürchteten Toilettenstopps am Renntag.
Der Ausweg ist unbequem für alle, die sonst auf „gesund" achten: In den ein bis zwei Tagen vor dem Marathon wird bewusst ballaststoffarm gegessen. Weissmehl statt Vollkorn, geschälter weisser Reis, reife (nicht grüne) Bananen, Fruchtsäfte ohne Fruchtfleisch, gut gekochte statt roher Gemüse. Das ist kein Ernährungsideal für den Alltag, sondern eine gezielte Ausnahme für den Wettkampf. Ballaststoffe liefern kaum Energie, machen aber Volumen — genau das, was man am Start nicht im Bauch haben will.
Zwei weitere Hebel gegen das Völlegefühl: Verteile die grosse Menge auf viele kleine Portionen statt auf eine riesige Pastaschüssel am Abend, und flüssige Kohlenhydrate wie Saft oder Sportgetränk lassen sich leichter unterbringen als feste. Fett und grosse Fleischportionen bremsen zusätzlich die Verdauung und gehören in diesen Tagen bewusst zurückgestellt.
Probiere deinen Ladeplan einmal im Training aus — vor einem langen Trainingslauf, nicht zum ersten Mal am Marathon. So merkst du, welche Lebensmittel du gut verträgst und wie sich der volle Bauch beim Laufen anfühlt. Der Wettkampf ist der falsche Ort für Experimente mit der Ernährung.
Warum die Waage steigt — und das gut ist
Wer sich am Renntag wiegt, erschrickt manchmal: ein bis zwei Kilogramm mehr als sonst. Das verunsichert, ist aber völlig normal und kein Grund zur Sorge. Die Zunahme ist fast ausschliesslich Wasser, kein Fett. Der Grund liegt in der Chemie des Glykogens: Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet im Muskel rund drei Gramm Wasser. Lädt man mehrere Hundert Gramm zusätzliches Glykogen ein, kommen entsprechend ein bis zwei Liter gebundenes Wasser dazu.
Diese Einlagerung ist nicht nur harmlos, sondern nützlich. Das Wasser wird beim Verbrennen des Glykogens im Rennen wieder frei und steht dem Körper zur Verfügung — ein kleiner interner Flüssigkeitsspeicher. Man kann die Waage in den Ladetagen sogar als grobe Erfolgskontrolle lesen: Steigt das Gewicht leicht, hat das Loading vermutlich funktioniert. Nach dem Marathon, wenn die Speicher geleert sind, verschwindet die Zunahme von selbst wieder. Fett setzt man in zwei, drei Tagen mit viel Bewegung ohnehin nicht an.
Carbo-Loading ist eine Leistungsstrategie für lange Ausdauerbelastungen, keine Ernährungsempfehlung für den Alltag. Die bewusst ballaststoffarme, sehr kohlenhydratreiche Kost ist auf wenige Tage begrenzt sinnvoll und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Menschen mit Diabetes, Reizdarm oder anderen Stoffwechsel- und Verdauungserkrankungen sollten ihr Vorgehen vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung besprechen. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden gilt dasselbe.
Häufige Fragen
Wie funktioniert Carbo-Loading genau?
Beim Carbo-Loading isst man in den letzten ein bis drei Tagen vor dem Wettkampf deutlich mehr Kohlenhydrate und trainiert gleichzeitig kaum noch. So füllen sich die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber — das sogenannte Glykogen — über das normale Niveau hinaus. Dieser volle Speicher schiebt die Erschöpfung im Rennen nach hinten, weil dem Körper länger die bevorzugte Energiequelle zur Verfügung steht. Studien deuten darauf hin, dass sich der Muskelglykogengehalt mit gezielter Ernährung ungefähr verdoppeln lässt.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag beim Carbo-Loading?
Als Richtwert gelten in den Ladetagen etwa 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das rund 560 bis 700 Gramm täglich. Wichtiger als die zweite Nachkommastelle ist, dass fast jede Mahlzeit auf stärke- und zuckerreiche Lebensmittel wie Teigwaren, Reis, Brot, Kartoffeln, reife Bananen und Fruchtsäfte setzt und der Fett- und Ballaststoffanteil bewusst niedrig bleibt.
Ab welcher Distanz lohnt sich Carbo-Loading?
Ein Nutzen ist vor allem bei Dauerbelastungen ab rund 90 Minuten zu erwarten — praktisch also ab einem schnellen Halbmarathon aufwärts und klar beim Marathon und Ultra. Bei kürzeren Läufen bis etwa eine Stunde sind die normalen Glykogenspeicher ohnehin ausreichend gefüllt; hier bringt Überladen nichts ausser einem schwereren, vollen Bauch am Start.
Wie viele Tage vorher soll man mit Carbo-Loading beginnen?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer reichen ein bis drei Tage. Die klassische Woche mit vorheriger Entleerungsphase gilt heute als überholt: Neuere Protokolle zeigen, dass sich die Speicher schon in ein bis zwei Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr und wenig Training füllen. Praktisch bewährt sich, an den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Marathon schrittweise mehr Kohlenhydrate zu essen und parallel den Trainingsumfang stark zu reduzieren.
Nimmt man beim Carbo-Loading zu?
Die Waage steigt fast immer — meist um ein bis zwei Kilogramm. Das ist aber kein Fett, sondern überwiegend Wasser: Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet rund drei Gramm Wasser im Muskel. Diese Einlagerung ist gewollt und sogar nützlich, weil das Wasser im Rennen wieder frei wird. Nach dem Marathon verschwindet die Zunahme von selbst wieder.
Wie vermeide ich das Völlegefühl beim Carbo-Loading?
Der wichtigste Hebel ist ballaststoffarm zu essen: Weissmehl statt Vollkorn, geschälter Reis, reife Bananen, Fruchtsäfte ohne Fruchtfleisch. Ballaststoffe füllen den Darm, ohne viel Energie zu liefern, und sorgen für Blähungen und Druck. Zusätzlich hilft, die grosse Kohlenhydratmenge auf viele kleine Mahlzeiten zu verteilen, statt am Vorabend eine riesige Portion Pasta zu essen, und die letzte grosse Mahlzeit nicht zu spät anzusetzen.
Quellen
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 1967;71(2):140–150. doi:10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology. 2002;87(3):290–295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852