Die meisten Anleitungen im Netz liefern ein Honig-Dattel-Rezept und gut ist. Was fast überall fehlt, ist das Warum dahinter: Warum kommerzielle Gele zwei verschiedene Zuckerarten mischen, wie viel Salz wirklich hineingehört und wie man das Zeug auf einem Traillauf transportiert, ohne dass es klebt. Genau darum geht es hier — um die Rezeptur, die Kosten und das Handling. Wie viel Kohlenhydrat pro Stunde sinnvoll ist und wie man den Magen daran gewöhnt, steht in unserem Beitrag zum Darm-Training auf 90 g Kohlenhydrate pro Stunde; hier bleibt der Fokus auf dem Gel selbst.
Die Formel hinter jedem Gel: Glukose plus Fruktose
Das wichtigste Detail zuerst, weil es die meisten DIY-Rezepte übergehen: Ein gutes Sportgel besteht nicht aus einer einzigen Zuckerart, sondern aus zweien. Der Grund liegt im Darm. Glukose wird über einen bestimmten Transportweg in der Darmwand aufgenommen, und dieser Weg ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde ausgelastet. Fruktose nutzt einen zweiten, unabhängigen Transporter. Wer beide Zuckerarten kombiniert, öffnet zwei Türen statt einer — und der Körper kann deutlich mehr Kohlenhydrat verwerten.
Wie deutlich, zeigt die Forschung klar: Sind nur Glukose oder Maltodextrin im Spiel, liegt die Obergrenze der aufgenommenen Kohlenhydrate bei rund 60 Gramm pro Stunde. Mit einer Mischung aus mehreren Zuckerarten steigt sie auf bis zu 90 Gramm pro Stunde und mehr. Genau deshalb setzen kommerzielle Gele auf ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von etwa 2:1 — also zwei Teile Glukose beziehungsweise Maltodextrin auf einen Teil Fruktose. Das ist keine Marketingzahl, sondern die am besten belegte Mischung, um viel Energie verträglich aufzunehmen.
Ziel-Verhältnis: 2 Teile Glukose/Maltodextrin auf 1 Teil Fruktose. Praktisch heisst das zum Beispiel 40 g Maltodextrin plus 20 g Fruktose — zusammen 60 g Kohlenhydrate in einer Portion. Honig und Ahornsirup bringen von Natur aus schon beide Zuckerarten mit und liegen nahe an diesem Verhältnis; das macht sie zur idealen Basis.
Was ist in einem Energiegel enthalten?
Im Kern nur vier Dinge: Kohlenhydrate (die Zuckermischung), Wasser als Trägerflüssigkeit, etwas Natrium in Form von Salz und je nach Produkt Aroma, ein Säuerungsmittel wie Zitronensaft oder Koffein. Mehr steckt in den wenigsten Gels. Alles davon lässt sich mit Küchenzutaten nachbauen — der einzige Baustein, den man vielleicht zukaufen muss, ist Maltodextrin, ein geschmacksneutrales Kohlenhydratpulver aus dem Sporternährungs- oder Backhandel.
Natrium richtig dosieren — nicht zu viel, nicht zu wenig
Salz gehört ins Gel, aber mit Mass. Beim Schwitzen verliert der Körper Natrium, und über sehr lange Belastungen kann ein Getränke- und Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Kommerzielle Gels enthalten grob 50 bis 200 Milligramm Natrium pro Portion. Das lässt sich leicht nachbauen: Rund ein Gramm Kochsalz liefert etwa 400 Milligramm Natrium, eine kleine Prise (ungefähr ein Viertelgramm) also rund 100 Milligramm — eine sinnvolle Menge pro Gel.
Wichtig ist die Perspektive: Mehr Salz ist nicht automatisch besser. Eine prospektive Beobachtungsstudie an Ultramarathon-Läuferinnen und -Läufern fand keinen Zusammenhang zwischen der Menge zugeführter Natriumpräparate und der Wettkampfleistung. Das ernstere Problem auf langen Strecken ist meist nicht zu wenig Salz, sondern zu viel Trinken: Wer über den Durst hinaus grosse Mengen Wasser aufnimmt, verdünnt sein Blut — die gefürchtete belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht laut einer Übersichtsarbeit vor allem durch das Übertrinken hypotoner Flüssigkeit, nicht durch fehlendes Salz im Gel. Eine Prise ins Gel ist also sinnvoll, ein Salzberg unnötig.
3 Rezepte zum Nachmachen
Alle drei Rezepte ergeben jeweils etwa eine Gel-Portion mit rund 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten — vergleichbar mit einem gekauften Gel. Wer für einen langen Lauf mehrere braucht, multipliziert einfach die Mengen. Ein kleiner Trichter und wiederverwendbare Gelflaschchen erleichtern das Abfüllen.
Rezept 1 — Der Klassiker: Honig-Dattel-Gel
Die einfachste Variante, ganz ohne Spezialpulver. Honig bringt Glukose und Fruktose bereits im günstigen Verhältnis mit, Datteln liefern zusätzlich Kalium und etwas Struktur.
- 2 Esslöffel Honig (rund 40 g)
- 2 weiche, entsteinte Datteln
- 1–2 Esslöffel Wasser
- 1 kleine Prise Salz
- optional: ein Spritzer Zitronensaft für Frische und Haltbarkeit
Datteln fein pürieren, mit Honig, Salz und so viel Wasser mischen, bis eine glatte, zähflüssige Masse entsteht. Gut verträglich bei ruhigem bis mittlerem Tempo.
Rezept 2 — Nach der Formel: Maltodextrin-Fruktose-Gel
Das kommt einem kommerziellen Gel am nächsten, weil es das 2:1-Verhältnis exakt trifft — und dabei relativ geschmacksneutral bleibt.
- 40 g Maltodextrin
- 20 g Fruktose
- 60–70 ml warmes Wasser
- 1 kleine Prise Salz (rund 100 mg Natrium)
- optional: etwas Zitronen- oder Fruchtsaft als Aroma
Pulver in warmem Wasser auflösen, kräftig verrühren, bis keine Klümpchen mehr da sind, und abkühlen lassen. Diese Variante eignet sich besonders für hohe Intensität und lange Renndistanzen, weil sie viel Kohlenhydrat auf wenig Volumen packt.
Rezept 3 — Für den Trail: Ahornsirup-Salz-Gel
Ahornsirup ist auf langen Bergläufen beliebt, weil er dünnflüssig bleibt und sich leicht schlucken lässt. Für Ultradistanzen mit viel Schweissverlust bekommt dieses Gel etwas mehr Salz.
- 3 Esslöffel Ahornsirup (rund 50 g)
- 1 Esslöffel Wasser
- 1 Prise Salz (etwas grosszügiger, rund 150 mg Natrium)
- optional: eine Messerspitze Kaffeepulver oder ein Schuss kalter Espresso für einen Koffein-Kick spät im Rennen
Alles verrühren — fertig. Wegen des hohen Zuckeranteils und des geringen Wasseranteils ist dieses Gel am längsten haltbar und ideal, um es tags zuvor vorzubereiten.
Jeder Magen reagiert anders auf Fruktose. Probiere neue Gele immer zuerst im Training aus, nie zum ersten Mal im Wettkampf. So findest du heraus, welche Süsse, welche Konsistenz und welche Menge dir liegen — und vermeidest böse Überraschungen unterwegs.
Kostenvergleich: 20 Rappen statt 2–3 Franken
Hier liegt der grösste Vorteil des Selbermachens. Ein gekauftes Sportgel kostet in der Schweiz je nach Marke zwei bis drei Franken pro Stück. Die Zutaten für ein selbstgemachtes Gel derselben Grösse liegen bei rund zwanzig Rappen — Maltodextrin und Fruktose als Pulver kosten pro Kilo nur wenige Franken, Honig und Ahornsirup sind pro Portion ähnlich günstig.
| Variante | Kohlenhydrat-Basis | Kosten pro Portion |
|---|---|---|
| Gekauftes Sportgel | Maltodextrin + Fruktose | ca. 2.00–3.00 CHF |
| Maltodextrin-Fruktose-Gel | Pulvermischung 2:1 | ca. 0.20 CHF |
| Honig-Dattel-Gel | Honig + Datteln | ca. 0.40 CHF |
| Ahornsirup-Salz-Gel | Ahornsirup | ca. 0.50 CHF |
Auf eine Saison mit vielen langen Läufen gerechnet, spart das schnell mehrere hundert Franken — bei gleicher oder besser steuerbarer Zusammensetzung, weil du Zuckerverhältnis und Salzmenge selbst bestimmst.
Welche Alternativen gibt es zu Energygels?
Das Gel ist nur eine Form, den Zucker zu transportieren — nicht die einzige. Bewährt haben sich Datteln, reife Bananen, Trockenfrüchte, Gummibärchen oder gesalzene Reisbällchen, ebenso ein selbst gemischtes Kohlenhydratgetränk. Feste Nahrung wird oft bei ruhigem Tempo gut vertragen, Gele und Getränke eher bei hoher Intensität, weil sie sich schneller schlucken lassen. Entscheidend ist nicht die Form, sondern die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Stunde und dass dein Magen sie mag.
Transport im Soft Flask: sauber statt klebrig
Der grösste praktische Nachteil selbstgemachter Gele ist das Handling — einzeln abgefüllte Portionen kleben und reissen leicht. Die elegante Lösung für Trail- und Ultraläufe ist ein wiederbefüllbares Soft Flask, wie man es aus der Laufweste kennt. Statt fünf klebriger Tütchen trägst du eine weiche Flasche mit der gesamten Gelmenge für den Lauf.
So funktioniert es: Fülle die mehrfache Rezeptmenge in ein 150- bis 250-Milliliter-Soft-Flask und verdünne sie mit etwas zusätzlichem Wasser, damit sie durch den Verschluss läuft. Unterwegs nimmst du alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck, statt ein ganzes Gel auf einmal zu würgen — das verteilt die Kohlenhydrate gleichmässiger und ist für den Magen oft angenehmer. Nach dem Lauf spülst du das Flask einfach aus. Ein zweites Flask im Drop-Bag oder an der Verpflegungsstelle lässt sich schnell tauschen.
Selbstgemachte Gele enthalten keine Konservierungsstoffe. Bereite sie frisch zu, transportiere sie an warmen Tagen möglichst gekühlt und reinige Flaschchen und Soft Flask nach jedem Gebrauch gründlich, denn Zuckerreste sind ein idealer Nährboden für Keime. Wer empfindlich auf Fruktose reagiert oder unter Magen-Darm-Beschwerden leidet, sollte die Zusammensetzung vorsichtig herantasten. Bei anhaltenden Beschwerden, besonders bei starken oder wiederkehrenden Magen-Darm-Problemen, wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Im medizinischen Notfall gilt in der Schweiz die Sanitätsnotrufnummer 144.
Häufige Fragen
Was ist in einem Energiegel enthalten?
Der Hauptbestandteil ist Kohlenhydrat, meist eine Mischung aus einem Glukoseträger wie Maltodextrin und Fruktose, häufig im Verhältnis von etwa 2:1. Dazu kommen Wasser, oft etwas Natrium in Form von Salz und je nach Produkt Aromen, Säuerungsmittel oder Koffein. Bei einem selbstgemachten Gel lassen sich alle diese Bausteine mit Honig, Ahornsirup, Fruchtmus, Maltodextrin, Fruktose und einer Prise Salz nachbauen.
Welche Alternativen gibt es zu Energygels?
Neben selbstgemachten Gels eignen sich Datteln, reife Bananen, Trockenfrüchte, Gummibärchen, gesalzene Reisbällchen oder ein Kohlenhydratgetränk. Entscheidend ist nicht die Form, sondern die zugeführte Kohlenhydratmenge pro Stunde und die Verträglichkeit. Feste Nahrung wird oft bei ruhigem Tempo bevorzugt, Gele und Getränke bei hoher Intensität, weil sie sich schneller schlucken lassen.
Wie viele Gels braucht man für einen Marathon?
Als Richtwert gelten für lange Belastungen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ein typisches Gel liefert rund 25 Gramm. Bei einer Marathonzeit von drei bis vier Stunden ergibt das grob 8 bis 14 Portionen, je nach Laufzeit, Zielmenge und dem, was zusätzlich über Getränke aufgenommen wird. Die genaue Zahl sollte man im Training testen, nicht erst im Rennen.
Wie lange ist selbstgemachtes Energiegel haltbar?
Ohne Konservierungsstoffe hält ein selbstgemachtes Gel im Kühlschrank meist zwei bis drei Tage. Honig- und sirupbasierte Gele mit wenig Wasser bleiben länger frisch, weil der hohe Zuckeranteil Keimen kaum Wasser lässt; ein Spritzer Zitronensaft senkt zusätzlich den Säuregrad. Für einen Wettkampf bereitet man das Gel am besten frisch am Vortag zu und transportiert es gekühlt.
Quellen
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- Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2013;75:63–71. doi:10.1159/000345820
- Pettersson S, Edin F, Bakkman L, McGawley K. Effects of supplementing with an 18% carbohydrate-hydrogel drink versus a placebo during whole-body exercise in −5 °C with elite cross-country ski athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):46. doi:10.1186/s12970-019-0317-4
- Seal AD, Kavouras SA. A review of risk factors and prevention strategies for exercise associated hyponatremia. Autonomic Neuroscience. 2021;238:102930. doi:10.1016/j.autneu.2021.102930
- Lipman GS, Hew-Butler T, Phillips C, Krabak B, Burns P. Prospective Observational Study of Weight-based Assessment of Sodium Supplements on Ultramarathon Performance (WASSUP). Sports Medicine - Open. 2021;7(1):13. doi:10.1186/s40798-021-00302-0
Recherchehinweis: Fachliteratur teilweise über PubMed recherchiert.