Viele Läuferinnen und Läufer trainieren fleissig, essen aber am Bedarf vorbei — mal zu wenig Kohlenhydrate vor der langen Runde, mal zu viel Wasser im Wettkampf. Dieser Leitfaden aus unserem Laufsport-Ratgeber ordnet die Sporternährung nach dem Stand der Fachgesellschaften und macht sie für den Alltag umsetzbar — egal, ob du für den ersten Volkslauf oder den nächsten Berglauf trainierst.
Kohlenhydrate: der wichtigste Treibstoff beim Laufen
Beim Laufen zieht der Körper seine Energie vor allem aus zwei Quellen: Fett und Kohlenhydraten. Fett hat fast jeder reichlich gespeichert, doch je zügiger du läufst, desto stärker verlässt sich die Muskulatur auf Kohlenhydrate. Diese liegen als Glykogen — so heisst die Speicherform von Zucker — in Muskeln und Leber. Der Vorrat ist begrenzt: Bei intensiver Belastung leert er sich nach ein bis zwei Stunden, und genau dann kommt der berüchtigte «Hungerast», bei dem plötzlich nichts mehr geht.
Gerade wer neu mit dem Laufen anfängt, unterschätzt oft, wie sehr die Ernährung an trainingsfreien Tagen die Speicher füllt. Die Grundlage ist nicht das Gel im Rennen, sondern die tägliche Kost drumherum.
Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Läufer?
Das hängt vom Trainingsumfang ab. Fachgesellschaften nennen als Orientierung grob 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an lockeren Tagen und 6 bis 10 Gramm an Tagen mit ein bis drei Stunden Training. Für eine 65 Kilogramm schwere Person sind das an intensiven Tagen rund 390 bis 650 Gramm — deutlich mehr, als viele vermuten.
Setze auf «langsame» Kohlenhydrate im Alltag: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Früchte. Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe und Nährstoffe. Die schnellen, zuckerreichen Quellen wie Gels oder Sportgetränke hebst du dir für kurz vor und während langer Läufe auf — dann, wenn Tempo zählt und der Magen nichts Schweres verträgt.
Vor dem Lauf: richtig tanken
Die Mahlzeit vor dem Lauf hat eine einfache Aufgabe: die Speicher auffüllen, ohne den Magen zu belasten. Was gut funktioniert, ist sehr individuell — deshalb gilt die wichtigste Regel schon hier: im Training ausprobieren, nicht erst am Wettkampftag.
Was soll ich vor dem Laufen essen?
Vor längeren oder intensiven Läufen eignet sich eine kohlenhydratbetonte, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit etwa 1 bis 4 Stunden vorher — zum Beispiel Haferflocken, Brot mit Honig, Reis oder eine Banane. Je näher am Start, desto kleiner und leichter verdaulich. Vor kurzen, lockeren Läufen ist kein spezielles Essen nötig.
Ballaststoffreiche Rohkost, viel Fett oder sehr grosse Portionen kurz vor dem Start rächen sich häufig mit Magen-Darm-Problemen unterwegs. Wer früh morgens läuft und nichts hinunterbekommt, kann mit einem kleinen kohlenhydratreichen Snack starten — etwa einem halben Brötchen oder einem Schluck Saft.
Verpflegung während des Laufs
Für die meisten Trainingsläufe brauchst du unterwegs gar nichts. Erst wenn die Belastung länger dauert, wird die Verpflegung zum Leistungsfaktor — und zur häufigsten Baustelle, weil der Magen beim Laufen empfindlich reagiert.
Ab wann muss ich beim Laufen essen?
Bei Läufen unter rund 60 bis 75 Minuten reicht Wasser. Ab etwa 60 bis 90 Minuten empfehlen Fachgesellschaften 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gel, Riegel, Banane oder Sportgetränk. Kohlenhydrate sind hier der entscheidende Treibstoff, um das Tempo bis zum Schluss zu halten und den Hungerast zu vermeiden.
Für sehr lange Läufe gibt es einen Trick, den Fachleute «Darm-Training» nennen: Der Darm kann lernen, grössere Zuckermengen aufzunehmen. Wer im Training regelmässig unter Belastung isst, verträgt im Wettkampf mehr, ohne dass sich der Magen wehrt. Über etwa 60 Gramm pro Stunde hinaus lohnt sich zudem eine Mischung aus Glukose und Fruktose, weil der Körper beide über getrennte Wege aufnimmt und so insgesamt mehr verwerten kann.
| Laufdauer | Kohlenhydrate pro Stunde | Praktische Form |
|---|---|---|
| bis ca. 60–75 Min | keine nötig | Wasser nach Durst |
| 60–150 Min | ca. 30–60 g | Gel, Riegel, Banane, Sportgetränk |
| über ca. 2,5–3 Std | bis ca. 90 g | Glukose + Fruktose kombiniert, mehrere Quellen |
Verpflegung ist Kopfsache und Bauchsache zugleich: Was im Wohnzimmer schmeckt, kann beim Laufen Übelkeit oder Krämpfe auslösen. Probiere Marke, Menge und Zeitpunkt jedes Gels oder Riegels zuerst in mehreren Trainingsläufen aus. Wechsle nie am Renntag das Produkt, und beginne mit der Zufuhr früh, nicht erst, wenn die Beine schon leer sind.
Nach dem Lauf: die Erholung unterstützen
Nach einer harten oder langen Einheit sind die Glykogenspeicher angezapft und in der Muskulatur sind viele kleine Reize entstanden, die nun repariert werden. Was du in den Stunden danach isst, hilft dem Körper, sich auf die nächste Belastung vorzubereiten.
Was soll ich nach dem Laufen essen?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Kohlenhydrate füllen die geleerten Speicher wieder auf und tragen nach anstrengender, langer Belastung zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion bei; Eiweiss trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Eine normale Mahlzeit wie Reis mit Poulet und Gemüse oder Quark mit Früchten deckt beides ab.
Ob die berühmte Eiweissmenge unmittelbar nach dem Training gleich verpuffen muss, ist weniger dringlich als lange gedacht — entscheidend ist die über den Tag verteilte Gesamtmenge. Wie viel Eiweiss sinnvoll ist und wie es die Regeneration nach dem Laufen unterstützt, vertiefen wir in einem eigenen Beitrag. Für die meisten Freizeitläufer erledigt eine ausgewogene Ernährung diese Aufgabe ganz ohne Shakes.
Trinken, Schwitzen und Elektrolyte
Flüssigkeit ist wichtig — aber beim Trinken passieren rund ums Laufen zwei gegensätzliche Fehler: zu wenig auf langen, heissen Strecken und, seltener, aber gefährlicher, zu viel im Marathon.
Wie viel soll ich beim Laufen trinken?
Trinke nach Durst statt auf Vorrat. Bei kurzen Läufen ist oft gar nichts nötig, bei langen oder heissen Einheiten trinkst du schluckweise Wasser oder ein Sportgetränk. Der Durst ist bei den meisten Menschen ein guter Ratgeber — starre Trinkpläne, die dich zwingen, über den Durst zu trinken, sind eher riskant als hilfreich.
Bei sehr langen Läufen und starkem Schwitzen verliert der Körper auch Natrium und andere Elektrolyte. Ein Sportgetränk oder etwas Salziges gleicht das aus. Magnesium etwa trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei — ein Grund, auf eine insgesamt ausgewogene Zufuhr zu achten, statt einzelnen Mineralstoffen Wunder zuzuschreiben.
Wer über Stunden grosse Mengen reines Wasser trinkt, kann den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen (Belastungshyponatriämie). Anzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder Schwellungen. Orientiere dich am Durst. Bei solchen Symptomen unterwegs: sofort Pause, keine weitere Wasserzufuhr und im Ernstfall den Notruf 144 wählen.
Der häufigste Fehler: zu wenig Energie
In der Ratgeberwelt geht es fast immer ums richtige Gel oder das perfekte Supplement. Der folgenreichste Ernährungsfehler im Ausdauersport ist aber ein anderer — und er hat mit zu wenig zu tun, nicht mit zu viel.
Kann zu wenig Essen die Leistung bremsen?
Ja. Wer über längere Zeit deutlich weniger Energie zuführt, als Training und Grundumsatz verbrauchen, gerät in ein Energiedefizit. Fachleute sprechen von relativem Energiedefizit im Sport. Die Folgen reichen von stagnierender Leistung und schlechter Erholung bis zu hormonellen Veränderungen — bei Frauen etwa dem Ausbleiben der Regelblutung.
Das betrifft nicht nur Leistungssport. Auch ambitionierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die Umfänge steigern und gleichzeitig abnehmen wollen, laufen in diese Falle. Ausdauersportlerinnen haben zudem ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel; Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Genug essen ist deshalb kein Widerspruch zum Formaufbau, sondern seine Voraussetzung.
Anhaltende Müdigkeit, häufige Infekte, ausbleibende Fortschritte trotz Training oder — bei Frauen — eine ausbleibende Regelblutung sind Warnzeichen und kein Trainingszustand, den man aushalten sollte. Kläre solche Beschwerden ärztlich ab, bevor du weiter am Umfang drehst.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Läufer pro Tag?
Das hängt vom Trainingsumfang ab. Fachgesellschaften nennen als Orientierung grob 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an lockeren Tagen und 6 bis 10 Gramm an Tagen mit ein bis drei Stunden Training. Wer viel und intensiv läuft, braucht am oberen Ende, an Ruhetagen genügt weniger.
Was soll ich vor einem Lauf essen?
Vor längeren oder intensiven Läufen eine kohlenhydratbetonte, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit, etwa 1 bis 4 Stunden vorher — zum Beispiel Haferflocken, Brot mit Honig oder eine Banane. Vor kurzen, lockeren Läufen ist kein spezielles Essen nötig. Teste jede Mahlzeit im Training, nie erst am Wettkampftag.
Ab wann muss ich während des Laufens essen?
Bei Läufen unter rund 60 bis 75 Minuten reicht Wasser. Ab etwa 60 bis 90 Minuten empfehlen Fachgesellschaften 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gel, Riegel, Banane oder Sportgetränk. Erst bei sehr langen Läufen über zweieinhalb Stunden sind bis zu 90 Gramm sinnvoll — nach Gewöhnung.
Was ist die beste Mahlzeit nach dem Laufen?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Kohlenhydrate füllen die geleerten Speicher wieder auf, Eiweiss trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Eine normale, ausgewogene Mahlzeit wie Reis mit Poulet und Gemüse oder Quark mit Früchten und Müesli erfüllt das nach den meisten Läufen bestens.
Wie viel soll ich beim Laufen trinken?
Trinke nach Durst statt auf Vorrat. Bei kurzen Läufen ist oft gar nichts nötig, bei langen oder heissen Einheiten schluckweise Wasser oder ein Sportgetränk. Sehr grosse Mengen reines Wasser über Stunden können den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen — mehr ist also nicht automatisch besser.
Sind Nahrungsergänzungsmittel für Läufer nötig?
Für die meisten Freizeitläufer nicht. Eine ausgewogene Mischkost deckt den Bedarf. Sinnvoll kann eine Ergänzung bei nachgewiesenem Mangel sein, etwa Eisen bei Ausdauersportlerinnen. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Kläre einen Verdacht auf Mangel ärztlich ab, statt auf Verdacht zu supplementieren.
Quellen
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