Kohlenhydrate oder Protein im Sport

Kohlenhydrate oder Protein – die falsche Frage

Kaum ein Ernährungsthema wird so oft als Streitfrage verkauft wie dieses. Dabei erfüllen die beiden Nährstoffe im Sport ganz unterschiedliche Rollen – sie konkurrieren gar nicht um denselben Job. Kohlenhydrate sind vor allem Energieträger: Der Körper speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber und ruft sie bei Belastung ab. Eiweiss (Protein) ist Baustoff: Aus seinen Bausteinen, den Aminosäuren, repariert und erhält der Körper unter anderem die Muskulatur. Wer den einen gegen den anderen ausspielt, vergleicht Benzin mit Ersatzteilen.

Für die Praxis heisst das: Die Frage ist nicht, welcher Nährstoff «besser» ist, sondern wie viel du von jedem brauchst – und wann. Genau diese zwei Stellschrauben, Menge und Timing, entscheiden am Ende über Leistung und Erholung. Der Rest dieses Beitrags dreht sich um beide.

Braucht der Körper im Sport eher Kohlenhydrate oder Protein?

Beide – aber für unterschiedliche Aufgaben. Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für die Belastung selbst, Protein liefert die Bausteine für Reparatur und Erhalt der Muskulatur danach. Die sinnvolle Frage lautet also nicht «entweder-oder», sondern: wie viel wovon, und zu welchem Zeitpunkt. Beides gehört auf den Teller einer aktiven Person.

Kohlenhydrate: der Treibstoff für die Belastung

Je härter und länger du läufst, desto stärker greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück. Die gemeinsame Leitlinie von American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada beschreibt Kohlenhydrate als den zentralen Energieträger für mittlere bis hohe Intensitäten. Leeren sich die Glykogenspeicher, sinkt das Tempo spürbar – der bekannte «Mann mit dem Hammer» am Ende langer Läufe.

Die Leitlinie nennt grobe Richtwerte, gestaffelt nach Trainingsumfang: rund 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei leichtem Training, etwa 5 bis 7 Gramm bei moderatem und deutlich mehr bei sehr hohen Umfängen. Das sind Orientierungswerte, keine starren Vorgaben. Gerade intensive Einheiten wie Intervalle leeren die Speicher besonders schnell – wie solche Belastungen aufgebaut sind, erklären wir in Intervalltraining erklärt.

Auch der rechtliche Rahmen bestätigt die Rolle als Erholungshelfer: In der EU und der Schweiz ist die Aussage zugelassen, dass Kohlenhydrate zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hoch intensiver und/oder langandauernder körperlicher Betätigung beitragen, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher führt. Der Effekt gilt bei einer Aufnahme von rund 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus allen Quellen in den Stunden nach der Belastung.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man beim Laufen?

Das hängt vom Umfang ab. Sportnährstoff-Leitlinien nennen grob 3 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für moderates Training, mehr bei sehr langen oder harten Einheiten. Bei Läufen über rund 90 Minuten helfen zusätzlich 30 bis 60 Gramm pro Stunde direkt während des Laufens, etwa aus Sportgetränk, Gel oder Banane.

Protein: der Baustoff für die Erholung

Während der Belastung liefert Eiweiss kaum Energie – seine grosse Stunde schlägt danach. Beim Laufen entstehen feine Reize und kleine Schäden in der Muskulatur; Aminosäuren aus dem Nahrungseiweiss sind das Material, mit dem der Körper repariert und anpasst. Über den Tag ausreichend Protein zu essen, unterstützt so die Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse. In der EU und der Schweiz sind dazu die Aussagen zugelassen, dass Eiweiss zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und Eiweiss zu einer Zunahme an Muskelmasse beiträgt.

Das internationale Positionspapier der International Society of Sports Nutrition empfiehlt aktiven Menschen rund 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – mehr als den Richtwert für Nicht-Sportler. Ebenso wichtig wie die Gesamtmenge ist die Verteilung: mehrere Portionen von etwa 20 bis 40 Gramm über den Tag nutzen den Muskelaufbau besser als eine einzige grosse Ration am Abend.

Und mehr ist nicht endlos besser. Eine grosse Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine fasste zahlreiche Studien zu Krafttraining und Eiweiss zusammen: Der zusätzliche Muskelzuwachs durch mehr Protein erreichte bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag ein Plateau. Darüber brachte mehr Eiweiss im Schnitt keinen weiteren Vorteil. Für Ausdauerläufer, die vor allem regenerieren wollen, liegt der sinnvolle Bereich ohnehin eher am unteren Ende dieser Spanne.

Wie viel Protein pro Tag ist für Sportler sinnvoll?

Sportverbände empfehlen für aktive Menschen rund 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für den Muskelaufbau durch Krafttraining zeigt eine grosse Meta-Analyse, dass der Nutzen bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm ein Plateau erreicht – mehr bringt in der Regel keinen zusätzlichen Muskelzuwachs, sondern nur teureren Urin.

Timing: wann welcher Nährstoff zählt

Wenn Kohlenhydrate und Protein verschiedene Aufgaben haben, dann liegt ihr bester Zeitpunkt auch woanders. Grob gilt: Kohlenhydrate rund um die Belastung – davor als Auffüllung, bei langen Einheiten währenddessen, danach zum Nachtanken. Eiweiss über den Tag verteilt, mit einer sinnvollen Portion in den Stunden nach dem Training. Das Positionspapier zur Nährstoff-Verteilung betont, dass die gesamte Tagesmenge wichtiger ist als ein exakt getroffenes «Zeitfenster» – der oft beschworene enge Zeitraum direkt nach dem Sport ist entspannter, als lange angenommen.

Am ehesten zählt das Timing nach sehr langen oder sehr harten Einheiten und dann, wenn die nächste Belastung bald folgt – etwa an einem Wettkampf-Wochenende oder in einem Trainingslager. Dann hilft es, Glykogen zügig wieder aufzufüllen und der Muskulatur Bausteine anzubieten. Für den lockeren Feierabendlauf reicht dagegen die nächste normale Mahlzeit völlig.

Was sollte man direkt nach dem Laufen essen?

Nach langen oder harten Einheiten ist eine Kombination sinnvoll: Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogenspeicher wieder auf, etwas Eiweiss unterstützt die Muskulatur. Eine praktische Alltagslösung ist ein Glas Milch mit einer Banane, ein Joghurt mit Haferflocken oder einfach die nächste warme Mahlzeit – ganz ohne Spezialprodukte oder teure Pulver.

Für Bergläufer: die praktische Mischung

Berglauf und Trailrunning stellen besondere Ansprüche: lange Belastungen, viel Höhenmeter, oft mehrere Stunden unterwegs. Genau hier wird der Treibstoff zum entscheidenden Hebel – wer stundenlang bergauf läuft, leert seine Kohlenhydratspeicher zuverlässig und profitiert am meisten davon, unterwegs regelmässig nachzutanken. Der Berglauf hat in der Schweiz übrigens eine lange Tradition, von den frühen Bergrennen bis zu den heutigen Cups; einen Blick zurück gibt unsere Geschichte des Berglaufs.

Die gute Nachricht: Für all das braucht es keine Wissenschaft im Küchenschrank. Der grösste Teil lässt sich mit normalen Lebensmitteln abdecken. Eine Kohlenhydratquelle wie Reis, Kartoffeln, Brot, Pasta oder Haferflocken plus eine Eiweissquelle wie Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch – über den Tag verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Wie du Training, Umfang und Erholung zusammenbringst, ist Thema im Guide zur Sporternährung für Läufer in unserem Ratgeber; auf dem Teller bleibt das Prinzip einfach.

Wie kombiniert man Kohlenhydrate und Protein im Alltag?

Am einfachsten über echte Mahlzeiten: eine Kohlenhydratquelle wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken plus eine Eiweissquelle wie Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch. Über den Tag auf drei bis vier Portionen verteilt, deckt das für die meisten Läuferinnen und Läufer beide Bedürfnisse ab – Pulver braucht es dafür nicht zwingend.