Laufen während der Periode: Training im Zyklus planen

Der Zyklus-Hype und die dünne Studienlage

Fangen wir mit dem an, was die meisten Ratgeber unterschlagen: Die Idee, das ganze Training starr nach Zyklusphasen zu takten, steht auf deutlich dünnerem Boden, als der Hype vermuten lässt. Die bislang umfassendste Übersichtsarbeit dazu wertete 78 Studien aus und fand über den Zyklus hinweg nur unbedeutend kleine Unterschiede in der Leistung. Die Autorinnen und Autoren stufen die Qualität der vorhandenen Studien selbst als niedrig ein und raten ausdrücklich von pauschalen Regeln ab — empfohlen wird stattdessen ein persönlicher Ansatz, der sich an der individuellen Reaktion jeder Läuferin orientiert.

Das ist keine Absage an das Körperbewusstsein, im Gegenteil. Es ist eine Absage an die Schablone. Wo die eine Läuferin am ersten Tag der Blutung im Bett bleiben möchte, dreht die andere ihre schnellste Runde des Monats. Beide Erfahrungen sind echt — und genau deshalb funktioniert kein Kalender, der für alle dasselbe vorschreibt. Die verlässlichste Datenquelle bist du selbst.

Ist Laufen während der Periode gut?

Für gesunde Läuferinnen lautet die klare Antwort: Ja, Laufen während der Periode ist grundsätzlich unbedenklich und für viele sogar hilfreich. Die Blutung selbst ist kein Grund, das Training auszusetzen. Wie viel und wie intensiv du läufst, entscheidet dein Befinden — nicht der Kalender. An Tagen mit starken Krämpfen oder Erschöpfung ist eine lockere Runde oder eine bewusste Pause genauso legitim wie ein hartes Training an einem guten Tag.

Ein starkes Vorbild dafür, dass die Periode kein Leistungsverbot ist, lieferte die britische Marathonläuferin Paula Radcliffe. Nach eigener Schilderung hatte sie ausgerechnet an dem Tag ihre Menstruation und litt in der zweiten Hälfte unter Krämpfen, an dem sie 2002 in Chicago den Marathon-Weltrekord lief. Ihre Botschaft ist keine Aufforderung, sich durch Schmerzen zu quälen — sondern die beruhigende Erkenntnis, dass Höchstleistung und Periode sich nicht ausschliessen.

Laufen gegen Regelschmerzen: das belegte Mittel

Der vielleicht wichtigste Punkt für alle mit schmerzhaften Tagen: Regelmässige Bewegung kann Regelschmerzen mildern. Eine Cochrane-Übersicht — der methodische Goldstandard — fasst mehrere Studien zusammen und kommt zum Schluss, dass regelmässiges Training die Stärke der Schmerzen spürbar senken kann. Im Schnitt entsprach die Linderung rund einem Viertel einer gängigen Schmerzskala, was im Alltag deutlich spürbar ist. Auch eine Übersicht zu physiotherapeutischen Massnahmen wie Ausdauer- und Kräftigungsübungen berichtet über einen klinisch bedeutsamen Rückgang der Schmerzintensität.

Wichtig ist dabei ein oft übersehenes Detail: In den Studien wurde meist über den ganzen Monat hinweg regelmässig trainiert, häufig 45 bis 60 Minuten und drei- oder mehrmals pro Woche — nicht erst dann, wenn die Krämpfe schon da sind. Bewegung wirkt hier eher wie eine Grundpflege als wie eine Notfalltablette. Die Studienqualität ist zwar begrenzt, deshalb formulieren wir bewusst vorsichtig: Training kann helfen, ist aber keine Garantie und ersetzt bei starken Beschwerden keine ärztliche Abklärung.

Wenn dich beim Laufen ohnehin gern andere Wehwehchen plagen — etwa Seitenstechen beim Laufen —, lohnt es sich, solche Beschwerden getrennt anzugehen, statt sie alle der Periode zuzuschreiben.

Wann bist du am leistungsfähigsten?

Die Frage nach der besten Zyklusphase ist verständlich — und die ehrliche Antwort etwas ernüchternd. Eine feste Hochleistungsphase, die für alle gilt, lässt sich aus den Daten nicht ableiten. In der grossen Übersichtsarbeit war die Leistung am ehesten in den ersten Tagen der Blutung leicht herabgesetzt, während sich alle übrigen Phasen kaum voneinander unterschieden. Doch selbst dieser Unterschied war winzig und von einer grossen Streuung zwischen den Frauen begleitet.

Praktisch heisst das: Wer sich am ersten oder zweiten Blutungstag schwerer fühlt, liegt mit diesem Gefühl oft richtig — verpasst aber nichts, wenn ein wichtiger Wettkampf trotzdem in diese Zeit fällt. Statt auf ein vermeintliches Leistungsfenster zu warten, planst du dein Training besser um dein reales Befinden herum. Genau diese Anpassung an den eigenen Körper ist übrigens dieselbe Logik, die auch bei anderen Bausteinen der Vorbereitung greift: So wie sich der Verdauungstrakt schrittweise an grössere Kohlenhydratmengen gewöhnen lässt — wie man den Darm trainiert —, lohnt es sich, die eigene Reaktion geduldig zu beobachten, statt einer Schablone zu folgen.

Warum bin ich vor der Periode beim Laufen so müde?

Viele Läuferinnen kennen das Gefühl, in den Tagen vor der Blutung schwerer und müder zu laufen. Dafür gibt es mehrere plausible Erklärungen, die zusammenwirken. In der zweiten Zyklushälfte ist der Spiegel des Hormons Progesteron erhöht, was die Körperkerntemperatur leicht anhebt. Bei warmem Wetter kann sich das Laufen dadurch anstrengender anfühlen, weil der Körper mehr Aufwand für die Wärmeregulierung betreibt. Dazu kommen häufig ein unruhigerer Schlaf, Wassereinlagerungen und prämenstruelle Beschwerden, die auf Stimmung und Energie drücken.

Weil hier vieles zusammenspielt und die individuelle Schwankung gross ist, formulieren wir bewusst offen: Diese Müdigkeit könnte hormonell mitbedingt sein, ist aber selten auf eine einzige Ursache zurückzuführen. Sinnvoll ist es, an solchen Tagen das Tempo herauszunehmen, statt sich zu einer harten Einheit zu zwingen. Hält eine ausgeprägte Erschöpfung jedoch über den ganzen Zyklus an oder nimmt sie zu, lohnt ein genauerer Blick — denn dann kann eine andere Ursache dahinterstecken.

Der unterschätzte Faktor: Eisen

Genau hier schliesst sich ein wichtiger Kreis, den die Zyklus-Debatte oft vergisst. Mit jeder Blutung verliert der Körper etwas Eisen. Eine Fachübersicht zur Eisenversorgung von Sportlerinnen hält fest, dass menstruierende Frauen — besonders bei starker Blutung — ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel tragen. Und Ausdauersport erhöht den Bedarf zusätzlich. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei; fehlt es, macht sich das gerade beim Laufen als hartnäckige Müdigkeit und Leistungsknick bemerkbar.

Wer also über den Zyklus hinaus dauerhaft schlapp ist, sollte nicht nur an Hormone denken, sondern auch den Eisenstatus im Blick haben. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zum Thema Eisenmangel bei Läuferinnen. Wichtig: Eisenpräparate gehören nicht auf Verdacht eingenommen — ein Mangel wird über die entsprechenden Blutwerte festgestellt und die Behandlung ärztlich begleitet.