Kaum eine Laufbeschwerde ist so verbreitet und zugleich so hartnäckig missverstanden wie das Seitenstechen. Rund sieben von zehn Läuferinnen und Läufern kennen den Schmerz aus dem vergangenen Jahr, und bei einem einzelnen Wettkampf erwischt es etwa jede fünfte Person. Die gute Nachricht: Es ist harmlos, verschwindet meist von selbst — und mit dem richtigen Wissen bekommst du es sowohl im Moment als auch auf Dauer in den Griff.
Soforthilfe: das hilft in den nächsten Minuten
Wenn es mitten im Lauf sticht, willst du keine Theorie, sondern einen Weg aus dem Schmerz. Diese Schritte wirken bei den meisten innerhalb weniger Minuten:
- Tempo raus. Verlangsame das Lauftempo deutlich oder gehe kurz. Schon das nimmt oft den Druck aus der Seite.
- Tief in den Bauch atmen. Atme bewusst tief ein und besonders lang und kontrolliert wieder aus — am einfachsten durch leicht geschlossene Lippen, wie beim Kerzenausblasen.
- Oberkörper strecken. Richte dich auf, hebe den Arm der schmerzenden Seite über den Kopf und dehne dich sanft zur Gegenseite. Das entlastet die gereizte Region.
- Druck geben. Drücke mit den Fingern sanft auf die schmerzende Stelle und atme dabei aus. Viele empfinden das als spürbare Erleichterung.
- Vorbeugen und loslassen. Kurzes Vornüberbeugen des Oberkörpers kann den Zug auf das Gewebe im Bauchraum lösen.
Wichtig: Seitenstechen ist keine Verletzung. Du musst nicht abbrechen. In aller Regel kannst du nach einer kurzen Ruhephase wieder ins Tempo finden.
Der Atem-Trick: ausatmen auf den richtigen Fuss
Der bekannteste Kniff gegen akutes Seitenstechen betrifft den Rhythmus zwischen Atmung und Schritt. Die Idee: Atme gezielt in dem Moment aus, in dem der Fuss der schmerzfreien Seite den Boden berührt. Sticht es also rechts, setzt du die Ausatmung auf den linken Fussaufsatz — und umgekehrt.
Dahinter steht die Überlegung, dass beim Ausatmen der Druck im Bauchraum kurz abfällt und der ruckartige Zug auf die inneren Strukturen gerade dann geringer ausfällt, wenn die belastete Seite aufkommt. Ganz ehrlich: Harte wissenschaftliche Belege für genau diesen Trick sind dünn — Fachleute stufen die Wirksamkeit einzelner Akut-Techniken bislang als unsicher ein. Aber der Handgriff ist völlig risikolos, kostet nichts und hilft in der Praxis vielen. Ein Versuch lohnt sich also allemal.
Kombiniere die Tricks: erst Tempo raus, dann zwei, drei sehr tiefe Bauchatmungen mit langer Ausatmung, dabei den Oberkörper aufrichten und die Ausatmung auf den Fuss der schmerzfreien Seite legen. Diese Kombination bringt in den meisten Fällen schneller Ruhe in die Seite als jeder einzelne Handgriff für sich.
Der Zwerchfell-Mythos ist überholt
Über Jahrzehnte hielt sich eine einfache Erklärung: Das Zwerchfell, der grosse Atemmuskel unter der Lunge, bekomme beim Laufen zu wenig Sauerstoff und verkrampfe — daher der Stich. Diese Vorstellung klingt einleuchtend, hält der neueren Forschung aber nicht stand. In der bislang umfassendsten Übersichtsarbeit zum Thema prüften Fachleute alle gängigen Theorien und kamen zu einem anderen Schluss.
Am besten erklärt sich das Seitenstechen demnach durch eine Reizung des Bauchfells — jener dünnen, empfindlichen Haut, die den Bauchraum von innen auskleidet und die Organe umhüllt. Reiben die beiden Blätter dieser Haut bei der ständigen Auf-und-ab-Bewegung des Laufens aneinander, entsteht der scharfe, gut lokalisierbare Schmerz, den Betroffene meist seitlich am Rippenbogen spüren. Diese Erklärung passt zu vielen Beobachtungen, an denen die Zwerchfell-Theorie scheitert: etwa dass eine volle Mahlzeit den Schmerz verstärkt und dass es Sportarten ohne Rumpf-Erschütterung wie Radfahren kaum betrifft.
| Erklärungsansatz | Stand der Forschung |
|---|---|
| Zwerchfell bekommt zu wenig Sauerstoff | gilt heute als unwahrscheinlich |
| Zug an den Bändern der Bauchorgane | allein nicht ausreichend erklärend |
| Krampf der Bauchmuskeln | nicht überzeugend belegt |
| Reizung des Bauchfells (parietales Peritoneum) | erklärt die Merkmale am besten |
Ganz abgeschlossen ist die Forschung nicht — die Ursache ist noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Aber die Verlagerung weg vom Zwerchfell hin zum Bauchfell verändert, worauf es bei der Vorbeugung ankommt. Nicht die Atemmuskulatur ist das Problem, sondern die Bewegung und der Druck im Bauchraum.
Warum bekommst du beim Joggen immer wieder Seitenstechen?
Dass es dich beim Laufen häufiger erwischt als andere, hat nachvollziehbare Gründe. Seitenstechen tritt vor allem bei Sportarten mit wiederholter Rumpfbewegung auf. In einer Befragung von fast tausend Sporttreibenden war es beim Laufen rund zehnmal häufiger als beim Radfahren. Wer läuft, schüttelt seinen Bauchraum bei jedem Schritt durch — genau das reizt das Bauchfell.
Weitere Faktoren, die das Risiko erhöhen:
- Jüngeres Alter. Seitenstechen nimmt mit den Jahren ab; besonders betroffen sind Jugendliche und junge Erwachsene. Geschlecht und Körperbau spielen dagegen keine belegte Rolle.
- Essen und Trinken kurz vorher. Ein voller Magen und vor allem stark zuckerhaltige Getränke provozieren die Beschwerden — dazu gleich mehr.
- Wenig Training. Wer regelmässig läuft, erlebt Seitenstechen tendenziell seltener. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung.
- Schwacher Rumpf. Eine weniger kräftige tiefe Bauchmuskulatur geht mit häufigerem Seitenstechen einher.
- Anspannung. Eine neuere Beobachtungsstudie fand, dass Läuferinnen und Läufer mit höheren Stress- und Angstwerten öfter über Seitenstechen berichteten. Ein ursächlicher Zusammenhang ist damit nicht bewiesen, aber Ruhe und lockeres Atmen schaden nie.
Soll man bei Seitenstechen weiterlaufen oder anhalten?
Weil Seitenstechen harmlos und vorübergehend ist, musst du nicht sofort stehen bleiben. Sinnvoller ist es, das Tempo herunterzunehmen, tief zu atmen und die oben beschriebenen Handgriffe anzuwenden. Bleibt der Schmerz stark, mach eine kurze Gehpause — nach ein bis zwei Minuten lässt er meist deutlich nach, und du kannst weiterlaufen. Durch den Schmerz hindurchzukämpfen bringt dagegen wenig, weil eine verkrampfte, flache Atmung ihn eher noch verstärkt.
Was du vor dem Laufen nicht essen solltest
Beim Essen vor dem Lauf zählt vor allem die Menge. Bei einem grossen Schweizer Vorbild-Beispiel — der Auswertung eines Volkslaufs — entwickelten jene Teilnehmenden häufiger Seitenstechen, die im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht kurz vor dem Start viel gegessen hatten. Interessant: Auf die genaue Zusammensetzung der Mahlzeit kam es dabei weniger an als auf das schiere Volumen. Ein voller Magen zieht über seine Aufhängung am Bauchfell — und genau dort sitzt der Schmerz.
Für die Praxis heisst das:
- Abstand halten. Lass zwischen der letzten grösseren Mahlzeit und dem Lauf möglichst zwei bis drei Stunden vergehen.
- Süssgetränke meiden. Stark zuckerhaltige oder konzentrierte Getränke wie Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte gelten als besonders auslösend. Trinke vor dem Lauf lieber Wasser.
- Klein statt gross. Wenn du kurz vorher noch etwas brauchst, dann eine kleine, leicht verdauliche Portion statt einer üppigen Mahlzeit.
Wer bei längeren Läufen auf eine geplante Verpflegung angewiesen ist, sollte diese ohnehin im Training einüben — ähnlich wie man den Magen schrittweise an grössere Mengen gewöhnt. Wie das funktioniert, ist ein eigenes Thema für sich.
Rumpftraining: die einzige belegte Langfrist-Massnahme
Akuttricks lösen den Schmerz im Moment. Wer das Seitenstechen aber dauerhaft loswerden will, kommt an einem Punkt nicht vorbei: einem kräftigen Rumpf. Hier liegt die am besten untersuchte Vorbeugung. In einer Beobachtungsstudie an Läuferinnen und Läufern hatten jene mit stärkerer und dickerer tiefer Bauchmuskulatur seltener Seitenstechen — wer die Rumpfstabilität mit einem klinischen Test besser meisterte, war weniger betroffen.
Das ergibt biomechanisch Sinn: Ein stabiler Rumpf stützt die inneren Organe und dämpft die ruckartige Bewegung, die das Bauchfell reizt. Statt vieler Crunches lohnen vor allem stabilisierende Übungen, die den Rumpf als Ganzes anspannen:
- Unterarmstütz (Plank): gerade Linie von Kopf bis Ferse halten, Bauch aktiv anspannen, 20 bis 40 Sekunden, mehrere Sätze.
- Seitstütz: auf einem Unterarm seitlich stützen, Hüfte oben halten — trainiert gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur.
- Dead Bug: auf dem Rücken liegend Arme und Beine kontrolliert gegengleich absenken, ohne dass der untere Rücken abhebt.
- Bird Dog: im Vierfüsslerstand gegengleich Arm und Bein ausstrecken und den Rumpf ruhig halten.
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche über einige Wochen reichen aus, um einen Unterschied zu spüren. Anders als die Akuttricks wirkt das nicht sofort — aber es ist die Massnahme mit der besten Studienlage, und sie zahlt gleichzeitig auf deine gesamte Laufökonomie ein.
Typisches Seitenstechen verschwindet, sobald du langsamer wirst oder stehen bleibst. Vorsicht ist geboten, wenn Bauchschmerzen beim Sport ungewöhnlich stark sind, auch in Ruhe anhalten, in Brust, Rücken oder Schulter ausstrahlen oder mit Atemnot, Schwindel oder Übelkeit einhergehen. Solche Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt. Bei einem medizinischen Notfall wählst du in der Schweiz die Sanitätsnotrufnummer 144. Bei wiederkehrenden oder anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Häufige Fragen
Was hilft sofort gegen Seitenstechen beim Laufen?
Tempo rausnehmen oder kurz gehen und bewusst tief in den Bauch atmen, mit langer Ausatmung durch die leicht geschlossenen Lippen. Ein oft empfohlener Trick ist, gezielt dann auszuatmen, wenn der Fuss der schmerzfreien Seite aufsetzt. Zusätzlich hilft es, den Oberkörper aufzurichten, sich kurz zur Seite oder nach vorn zu dehnen und mit der Hand sanften Druck auf die schmerzende Stelle zu geben. Meist lässt der Schmerz innerhalb weniger Minuten nach.
Warum bekomme ich beim Joggen immer Seitenstechen?
Laufen führt zu wiederholter Auf-und-ab-Bewegung des Rumpfes, die das Bauchfell reizt, das die inneren Organe umhüllt. Genau deshalb tritt Seitenstechen beim Laufen deutlich häufiger auf als beim Radfahren. Begünstigt wird es durch eine volle Mahlzeit kurz vor dem Start, durch zuckerreiche Getränke, durch jüngeres Alter sowie durch einen wenig trainierten Rumpf. Wer regelmässig läuft und den Rumpf kräftigt, erlebt es tendenziell seltener.
Soll man bei Seitenstechen weiterlaufen oder anhalten?
Seitenstechen ist harmlos und vorübergehend. Du musst nicht sofort stehen bleiben, solltest das Tempo aber deutlich drosseln, tief atmen und den Oberkörper aufrichten. Klingt der Schmerz nicht ab, hilft eine kurze Gehpause. Anders sieht es aus, wenn der Schmerz sehr stark ist, in Ruhe bleibt, in Brust oder Schulter ausstrahlt oder von Atemnot begleitet wird: Dann sofort aufhören und ärztlichen Rat einholen.
Was sollte man vor dem Laufen nicht essen?
Grosse, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Lauf und stark zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder konzentrierte Fruchtsäfte gelten als besonders auslösend. Entscheidend ist vor allem die Menge, weniger die Zusammensetzung: Wer viel isst und dann bald startet, riskiert eher Seitenstechen. Als Faustregel sollte die letzte grössere Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegen und vor dem Lauf besser Wasser statt hochkonzentrierter Süssgetränke getrunken werden.
Kommt Seitenstechen wirklich vom Zwerchfell?
Die alte Erklärung, das Zwerchfell bekomme beim Laufen zu wenig Sauerstoff und verkrampfe, gilt heute als überholt. Nach aktuellem Forschungsstand erklärt eine Reizung des Bauchfells, der dünnen Haut rund um die Bauchorgane, die typischen Merkmale des Seitenstechens am besten. Das passt dazu, dass eine volle Mahlzeit und ruckartige Rumpfbewegungen die Beschwerden verstärken.
Hilft Rumpftraining gegen Seitenstechen?
Ja, das ist die am besten belegte Langfrist-Massnahme. Eine Beobachtungsstudie an Läuferinnen und Läufern fand, dass Personen mit kräftigerer, dickerer tiefer Bauchmuskulatur seltener Seitenstechen hatten. Ein stabiler Rumpf stützt die inneren Organe und dämpft die ruckartige Bewegung, die das Bauchfell reizt. Regelmässiges Rumpf- und Core-Training über Wochen ist daher die sinnvollste Vorbeugung.
Quellen
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