Kaum eine Frage taucht vor Berg- und Ultrarennen so verlässlich auf wie diese: Bringen Stöcke wirklich etwas – oder schleppt man am Ende nur zwei Stangen mit, die im Weg sind? Die meisten Ratgeber im Netz zählen Kaufkriterien und Techniken auf, ohne je eine Zahl zu nennen. Dabei gibt es sie. Dieser Beitrag fasst zusammen, was Forscherinnen und Forscher tatsächlich gemessen haben, wie viel Zeit realistisch drin liegt – und in welchen Situationen Stöcke sogar bremsen.
Was die Forschung wirklich misst
Lange war der Stockeinsatz im Trailrunning reine Erfahrungssache. Inzwischen gibt es dazu saubere Messungen. Eine oft zitierte italienische Studie mit dem sprechenden Titel "Sparen Stöcke wirklich die Beine?" schickte 15 männliche Trailrunner sowohl aufs Laufband als auch auf eine echte Bergstrecke – mit tragbaren Atemgas-Messgeräten, Kraftmesssohlen in den Schuhen und Sensoren an den Stöcken. So liess sich zum ersten Mal getrennt beziffern, was Beine und Arme jeweils leisten.
Das Ergebnis ist erstaunlich eindeutig: Mit Stöcken sank die Kraft, die auf die Füsse wirkte, um rund 2 bis 5 Prozent – am stärksten im harten Renntempo draussen am Berg. Gleichzeitig veränderten sich Herzfrequenz, Atmung und Sauerstoffaufnahme nicht. Und im maximalen Bergauf-Test waren die Läufer mit Stöcken im Schnitt rund 2,5 Prozent schneller. Kurz gefasst: Die Stöcke nahmen den Beinen Last ab, ohne dafür mehr Energie zu verlangen.
Bringen Stöcke beim Trailrunning wirklich etwas?
Am steilen Anstieg ja. Stöcke senkten in dieser Untersuchung die Fusskraft um rund 2 bis 5 Prozent und machten die Läufer im harten Bergauf-Tempo etwa 2,5 Prozent schneller – ohne dass Herzfrequenz oder Sauerstoffverbrauch messbar anstiegen. Die Beine werden geschont, ohne dass der Körper mehr Energie aufwendet.
Wie viel Zeit sparen Stöcke am Berg?
Der gemessene Tempovorteil lag bei rund 2,5 bis gut 3 Prozent bergauf. Wichtig ist das Kleingedruckte: Die Streuung war gross. Manche Läufer profitierten deutlich, andere kaum – ein starkes Signal, dass der Nutzen keine Naturkonstante ist, sondern vom Einsatz abhängt. Passend dazu zeigte dieselbe Studie: Je kräftiger jemand die Stöcke einsetzte, desto grösser wurde die Entlastung der Beine.
Was heisst das in Minuten? Rechnet man 2,5 bis 3 Prozent grob auf einen langen Renntag mit 3000 Höhenmetern hoch, landet man überschlägig bei fünf bis zehn Minuten. Diese Zahl ist eine Hochrechnung, kein gemessener Zielzeit-Vergleich – aber sie ordnet die Grössenordnung ein. Für die Spitze eines Bergrennens kann das über eine Platzierung entscheiden; für alle anderen ist es ein netter, kein spielentscheidender Bonus. Der eigentliche Wert liegt oft woanders, nämlich in geschonten Beinen für den weiteren Rennverlauf.
Wie viel Zeit sparen Stöcke am Berg?
Gemessen wurde ein Tempoplus von rund 2,5 bis gut 3 Prozent bergauf, mit grosser Streuung. Überschlägig auf 3000 Höhenmeter hochgerechnet sind das grob fünf bis zehn Minuten – eine Rechnung, kein gemessener Wert. Der reale Gewinn hängt stark von Technik und Training ab.
Beine schonen, Arme arbeiten lassen
Warum kostet der Stockeinsatz keine zusätzliche Energie, obwohl er die Beine entlastet? Die Antwort liefert eine ältere französische Laborstudie zum Bergaufgehen mit Stöcken. Dort sank die Muskelaktivität der Beine um etwa 15 Prozent, während die Arm- und Schultermuskeln fast doppelt so stark arbeiteten. Bei den handelsüblichen Stockgewichten stieg der Sauerstoffverbrauch dabei nicht an. Die Arbeit wird also nicht gespart, sondern umverteilt – weg von den überlasteten Beinen, hin zum Oberkörper, der bergauf sonst wenig zu tun hat.
Diese Umverteilung zahlt sich vor allem später aus. In einer randomisierten Untersuchung bestieg eine Gruppe von 37 Berggängerinnen und Berggängern mit kleinem Rucksack den höchsten Berg von England und Wales – die eine Hälfte mit, die andere ohne Stöcke. Die Stockgruppe empfand den Aufstieg als weniger anstrengend und zeigte in den Tagen danach weniger Muskelkater und niedrigere Werte des Muskelschaden-Markers Kreatinkinase. Die Herzfrequenz unterwegs war in beiden Gruppen gleich. Übertragen auf ein mehrstündiges Bergrennen bedeutet das: Wer die Beine früh schont, hat auf den späteren Kilometern und beim Abstieg mehr Reserve.
An einem langen Renntag summieren sich viele solcher kleinen Faktoren – von der Stockarbeit über die Verpflegung bis zum Trinkverhalten. Dass man dabei auch übers Ziel hinausschiessen kann, zeigt unser Beitrag zu zu viel trinken beim Laufen.
Der grösste Fehler ist, die Stöcke erst am Wettkampftag zum ersten Mal ernsthaft zu benutzen. Der Vorteil aus den Studien gilt für Läuferinnen und Läufer, die den Einsatz beherrschen. Baue Stöcke also in ein paar lange Bergtrainings ein, bevor du dich im Rennen darauf verlässt – die Arme brauchen ihre eigene Gewöhnung.
Wann Stöcke Zeit kosten
Jetzt die ehrliche Kehrseite, die in den meisten Kauflisten fehlt: Stöcke sind kein Gratis-Vortrieb. Sie wiegen etwas, sie binden Muskelarbeit, und sie wollen im Takt geführt werden. Auf flachem und nur leicht ansteigendem Gelände bringen sie kaum bis keinen messbaren Vorteil. Nordic-Walking-Studien im Gelände zeigen sogar das Gegenteil: Beim Gehen mit Stöcken bergauf stieg der Energieverbrauch gegenüber dem Gehen ohne Stöcke um rund 20 Prozent, bei ähnlichem Anstrengungsgefühl. Stöcke kosten also Energie – der Nutzen entsteht erst, wenn die Steilheit gross genug ist, dass die Entlastung der Beine diesen Aufwand aufwiegt.
Dazu kommt der praktische Alltag im Rennen: Auf schnellen, flowigen Abschnitten stören Stöcke den Laufrhythmus, und man muss sie verstauen, wenn man sie gerade nicht braucht. Wer sie ungeübt gegen den Schritt setzt, verliert Takt und damit Zeit, statt sie zu gewinnen. Die folgende Übersicht ordnet ein, wann sich der Griff zu den Stöcken lohnt.
| Gelände | Nutzen der Stöcke | Empfehlung |
|---|---|---|
| Flach / leicht ansteigend (unter ~10 %) | Kaum Vorteil, eher Mehraufwand | Verstauen oder weglassen |
| Mässig steil (~10–20 %) | Grenzbereich, hängt von Technik ab | Nur bei sauberer Technik |
| Steil (über ~20 %) | Beine spürbar entlastet, leicht schneller | Stöcke einsetzen |
| Sehr steil / Vertical | Deutlicher Nutzen, kräftiger Schub | Doppelstock, aktiv drücken |
| Technischer Abstieg | Mehr Stabilität, aber Sturzrisiko | Kurz greifen, Schlaufen offen |
Ab welcher Steigung lohnen sich Trailrunning-Stöcke?
Der Nutzen wächst mit der Steilheit. Auf flachem Gelände bringen Stöcke kaum etwas und erhöhen eher den Energieverbrauch. Klar spürbar wird die Entlastung an mittelsteilen bis steilen Anstiegen, grob ab etwa 15 bis 20 Prozent Steigung, und am deutlichsten an sehr steilen Rampen und Vertical-Kilometern.
Doppelstock oder Diagonal: die Technik entscheidet
Ob Stöcke Zeit sparen oder kosten, hängt weniger vom Modell ab als von der Technik. Grob gibt es zwei Grundmuster. Bei der Diagonaltechnik setzt du die Stöcke wechselseitig – rechter Arm, linkes Bein und umgekehrt, so wie beim Skilanglauf oder beim zügigen Gehen. Sie passt zu gehenden und laufenden Anstiegen mittlerer Steilheit und fügt sich fast von selbst in den Schrittrhythmus. Bei der Doppelstocktechnik stösst du mit beiden Stöcken gleichzeitig ab. Das gibt an sehr steilen Rampen und im Vertical den kräftigsten Schub, ermüdet aber den Oberkörper deutlich schneller.
Genau hier liegt der Haken, den die meisten Anleitungen verschweigen: Die Studienvorteile gelten für Läufer, die ihren Stockeinsatz sauber timen. Wer die Stöcke gegen den Schritt setzt oder mit untrainierten Armen nur mitschleift, holt wenig heraus – im schlechtesten Fall stört der falsche Takt den Laufschritt und kostet mehr, als er bringt. Die 2,5 Prozent aus dem Labor sind ein Durchschnitt geübter Trailrunner, keine Garantie für den ersten Versuch. Ein Kraftschub aus dem Oberkörper entsteht nur, wenn Arme und Rumpf darauf vorbereitet sind.
Was ist besser: Doppelstock- oder Diagonaltechnik?
Beides hat seinen Platz. Die Diagonaltechnik passt zu gehenden und laufenden Anstiegen mittlerer Steilheit und fügt sich gut in den Schrittrhythmus. Die Doppelstocktechnik gibt an sehr steilen Rampen mehr Schub, ermüdet aber den Oberkörper schneller. Entscheidend ist, dass der Stockeinsatz im Takt sitzt und nicht gegen den Schritt läuft.
Länge, Auswahl und Training
Zur Stocklänge gibt es eine einfache Faustregel: Steht der Stock auf ebenem Boden, sollte der Ellbogen etwa im rechten Winkel sein. Das entspricht ungefähr der Körpergrösse in Zentimetern mal 0,68 – bei 175 cm also rund 118 cm. Faltbare Modelle im Z-Format lassen sich klein verstauen und schnell aus dem Rucksack ziehen, feste oder teleskopierbare Stöcke sind eine Spur stabiler. Wichtiger als der letzte Zentimeter ist das Material: leicht genug, dass die Arme nicht vorzeitig ermüden.
Weil das Wetter in den Bergen jederzeit umschlagen kann, gehört zum Stocktraining auch der Umgang mit klammen Fingern und Handschuhen – wie man dabei nicht auskühlt, beschreibt unser Beitrag zum Laufen bei Kälte im Winter. Und noch einmal, weil es der wichtigste Punkt ist: Trainiere den Stockeinsatz vor dem Rennen. Nur dann holst du den kleinen, aber echten Vorteil heraus, den die Forschung zeigt.
Im technischen, absturzgefährdeten Gelände sind Stöcke Fluch und Segen zugleich: Sie geben Stabilität, doch verhakte Handschlaufen oder ein zwischen Steinen verkeilter Stock haben schon zu bösen Stürzen geführt. Führe die Stöcke dort ohne fest geschlossene Schlaufen und lege sie im Kletterschritt lieber weg. Prüfe vor jeder Tour Wetter und Route und nimm ein geladenes Handy mit. Bei einem medizinischen Notfall wählst du in der Schweiz die Sanitätsnotrufnummer 144, für die Bergrettung die Rega unter 1414. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Häufige Fragen
Bringen Stöcke beim Trailrunning wirklich etwas?
Am steilen Anstieg ja. In einer Studie mit 15 Trailrunnern senkten Stöcke die Kraft auf die Füsse um rund 2 bis 5 Prozent, und die Läufer waren im harten Bergauf-Tempo im Schnitt etwa 2,5 Prozent schneller – ohne dass Herzfrequenz oder Sauerstoffverbrauch messbar anstiegen. Die Stöcke schonen also die Beine, ohne mehr Energie zu kosten.
Wie viel Zeit sparen Stöcke am Berg?
Gemessen wurde ein Tempovorteil von rund 2,5 bis gut 3 Prozent bergauf, allerdings mit grosser Streuung von Person zu Person. Überschlägig auf einen langen Renntag mit 3000 Höhenmetern hochgerechnet sind das grob fünf bis zehn Minuten. Das ist eine Rechnung, kein gemessener Wert, und der reale Gewinn hängt stark von Technik und Training ab.
Ab welcher Steigung lohnen sich Trailrunning-Stöcke?
Der Nutzen wächst mit der Steilheit. Auf flachem und nur leicht ansteigendem Gelände bringen Stöcke kaum Vorteil und erhöhen eher den Energieverbrauch. Klar spürbar wird die Entlastung an mittelsteilen bis steilen Anstiegen, grob ab etwa 15 bis 20 Prozent Steigung, und am deutlichsten an sehr steilen Rampen und Vertical-Kilometern.
Kosten Stöcke manchmal sogar Zeit?
Ja. Auf flachen, schnell laufbaren Passagen wiegen Stöcke nur, binden Muskelarbeit und stören den Laufrhythmus. Beim Nordic Walking bergauf stieg der Energieverbrauch gegenüber dem Gehen ohne Stöcke um rund 20 Prozent. Wer die Stöcke gegen den Schrittrhythmus setzt oder untrainierte Arme hat, verliert Takt und Zeit statt sie zu gewinnen.
Was ist besser: Doppelstock- oder Diagonaltechnik?
Beides hat seinen Platz. Die Diagonaltechnik – wechselseitig, wie beim Skilanglauf oder zügigen Gehen – passt zu Anstiegen mittlerer Steilheit. Die Doppelstocktechnik mit beiden Stöcken gleichzeitig gibt an sehr steilen Rampen mehr Schub, ermüdet aber den Oberkörper schneller. Entscheidend ist, dass der Stockeinsatz sauber im Takt sitzt.
Welche Länge sollten Trailrunning-Stöcke haben?
Als Faustregel steht der Ellbogen bei aufgesetztem Stock auf ebenem Boden etwa im rechten Winkel. Das entspricht ungefähr der Körpergrösse in Zentimetern mal 0,68. Faltbare Modelle sind leicht zu verstauen, feste Stöcke etwas stabiler. Wichtiger als der letzte Zentimeter ist, dass du mit den Stöcken vor dem Rennen trainierst.
Quellen
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- Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY. Effects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008;40(6):1117–1125. doi:10.1249/MSS.0b013e318167228a
- Howatson G, Hough P, Pattison J, Hill JA, Blagrove R, Glaister M, Thompson KG. Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(1):140–145. doi:10.1249/MSS.0b013e3181e4b649
- Grainer A, Zerbini L, Reggiani C, et al. Physiological and Perceptual Responses to Nordic Walking in a Natural Mountain Environment. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2017;14(10):1235. doi:10.3390/ijerph14101235
- Cebula A, Tyka AK, Tyka A, et al. Physiological response and cardiorespiratory adaptation after a 6-week Nordic Walking training. PLoS One. 2020;15(4):e0230917. doi:10.1371/journal.pone.0230917
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. 2017;47(4):615–629. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
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