Fast jeder Ratgeber zum Laufen predigt dasselbe: genug trinken, bloss nicht austrocknen. Die Angst vor der Dehydration ist gross — und oft berechtigt. Über das Gegenteil aber spricht kaum jemand. Wer über den Durst hinaus trinkt, verdünnt sein Blut und kann eine Belastungshyponatriämie auslösen, eine gefährliche Störung des Salzhaushalts. Sie trifft vor allem Ausdauersportlerinnen und -sportler auf langen Berg- und Trailrennen. Dieser Beitrag zeigt, woran du die stille Gefahr früh erkennst, wer besonders gefährdet ist und wie viel Trinken wirklich sinnvoll ist.
Kann man beim Laufen zu viel trinken?
Trinken gilt als das Vernünftigste, was man beim Sport tun kann. Doch die Menge macht das Gift. Der Körper kann überschüssige Flüssigkeit während intensiver Belastung nur langsam wieder ausscheiden — trinkt man Stunde um Stunde mehr, als über Schweiss und Urin verloren geht, staut sich das Wasser im Körper.
Kann zu viel trinken beim Laufen gefährlich sein?
Ja. Wer deutlich mehr trinkt, als der Körper verliert, verdünnt das Natrium im Blut. Sinkt die Natriumkonzentration unter den Normbereich, sprechen Fachleute von einer Belastungshyponatriämie (englisch exercise-associated hyponatremia, EAH). Internationale Expertengremien definieren sie als Natriumwert unter 135 Millimol pro Liter während oder bis 24 Stunden nach einer langen Belastung. Weil Natrium den Wasserhaushalt der Zellen steuert, verschiebt sich bei einem verdünnten Blut Wasser ins Innere der Zellen — auch im Gehirn, das dadurch anschwellen kann. Milde Formen verlaufen mit Übelkeit und Kopfschmerzen, schwere Formen können lebensbedrohlich werden.
Die stille Gefahr ist real, aber wenig bekannt. In einer Befragung von Marathonläuferinnen und -läufern hatten zwar rund vier von fünf schon einmal von der Belastungshyponatriämie gehört — doch nur etwa ein Drittel konnte ein einziges Symptom nennen. Genau diese Lücke macht sie tückisch: Man fürchtet das Austrocknen und trinkt vorsorglich immer mehr, ohne das Gegenteil auf dem Schirm zu haben.
Das Frühzeichen, das fast alle übersehen
Der klassische Rat lautet, einfach auf den Durst zu hören. Das ist richtig — doch es gibt ein zweites, sehr praktisches Signal, das kaum jemand auf dem Schirm hat: die Schwellung. Sie verrät früh, dass sich Wasser im Körper staut, noch bevor es einem richtig schlecht geht.
Woran erkenne ich, dass ich zu viel getrunken habe?
Achte auf Schwellungen. Wenn der Ring plötzlich am Finger drückt, das Uhrenarmband einschneidet oder die Schuhe eng werden, lagert der Körper Wasser ein — ein mögliches Zeichen, dass du über den Durst getrunken hast. Dazu können ein aufgeblähtes Gefühl im Bauch, Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit und in schweren Fällen Verwirrtheit kommen. Fachgesellschaften führen solche Zeichen in ihren Leitlinien zur Belastungshyponatriämie auf. Der entscheidende Punkt: Diese Symptome überschneiden sich stark mit einem Hitzeschaden. Wer sie fehldeutet und deshalb noch mehr trinkt, kann die Lage verschlimmern statt verbessern.
Merke dir deshalb die Regel: enge Ringe, enge Uhr, enge Schuhe plus Kopfweh oder Übelkeit nach viel Trinken sind ein Warnsignal — kein Grund, die nächste Flasche zu leeren. Schwere Verläufe mit anschwellendem Gehirn können zu Krampfanfällen und Bewusstlosigkeit führen und sind ein medizinischer Notfall.
Bemerkst du während oder nach einem langen Lauf Schwellungen an Fingern und Füssen zusammen mit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Benommenheit — und hast du viel getrunken? Dann trinke vorerst nichts mehr und zwinge dir keine weitere Flüssigkeit auf. Suche Hilfe an einem Verpflegungsposten oder bei der Rennsanität. Bei Verwirrtheit, starkem Erbrechen oder Krampfanfällen wähle in der Schweiz den Sanitätsnotruf 144, im Gebirge die Rega unter 1414. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Wer ist besonders gefährdet?
Die Belastungshyponatriämie trifft nicht alle gleich. Aus grossen Untersuchungen an Marathons und Ultraläufen zeichnet sich ein recht klares Risikoprofil ab — und es passt auffällig gut auf lange Bergrennen.
Wer hat das höchste Risiko für eine Belastungshyponatriämie?
Am stärksten gefährdet sind Läuferinnen und Läufer, die während eines Rennens mehr als drei Liter trinken, länger als vier Stunden unterwegs sind und wenig wiegen. In einer bekannten Untersuchung am Boston-Marathon hatte rund jeder achte Teilnehmende nach dem Ziel einen zu tiefen Natriumwert. Deutlich erhöht war das Risiko bei Menschen, die während des Laufs an Gewicht zunahmen, länger als vier Stunden brauchten oder ein sehr niedriges beziehungsweise sehr hohes Körpergewicht hatten. Hitze verschärft das Bild zusätzlich: An heissen Tagen und bei langsamem Tempo mit Trinken an jeder Station summiert sich die Flüssigkeit über viele Stunden.
Gerade langsamere Läuferinnen und Läufer sind hier im Nachteil — nicht, weil sie etwas falsch machen, sondern weil sie länger auf der Strecke sind und Befragungen zufolge planen, häufiger und mehr zu trinken. In manchen Studien wird auch das weibliche Geschlecht als möglicher Faktor genannt, was vor allem mit dem im Schnitt geringeren Körpergewicht zusammenhängt. Lange Berg- und Trailrennen vereinen fast alle diese Punkte: viele Stunden unterwegs, zahlreiche Verpflegungsposten und je nach Wetter grosse Hitze. Bei 161-Kilometer-Ultraläufen in Kalifornien lag die Rate im Schnitt bei rund 15 Prozent und stieg mit der Temperatur — an einzelnen heissen Jahren betraf sie sogar jeden zweiten Kontrollierten.
| Risikofaktor | Warum er zählt |
|---|---|
| Mehr als 3 Liter Flüssigkeit im Rennen | Der Überschuss verdünnt das Natrium im Blut |
| Laufzeit über 4 Stunden | Mehr Zeit, um über den Durst zu trinken |
| Niedriges Körpergewicht | Dieselbe Trinkmenge verdünnt das Blut stärker |
| Grosse Hitze | Häufigere Trinkstopps, dazu Verwechslung mit Hitzeschaden |
| Langsames Tempo, Trinken an jeder Station | Flüssigkeit summiert sich über viele Stunden |
| Lange Berg- und Trailrennen | Vereinen mehrere dieser Faktoren zugleich |
Wie viel sollte man beim Laufen trinken?
Damit bleibt die praktische Kernfrage: Wie viel ist richtig? Die gute Nachricht ist, dass die Antwort einfacher ausfällt, als komplizierte Trinkpläne vermuten lassen.
Wie viel sollte man beim Laufen trinken?
Am sichersten ist es, auf den Durst zu hören, statt nach festem Plan zu trinken. Genau das empfehlen die internationalen Konsenskonferenzen zur Belastungshyponatriämie seit 2005 und erneut 2015: nach Durstgefühl trinken und nicht auf Vorrat. Feste Literangaben pro Stunde haben die Fachleute bewusst verlassen, weil der Schweissverlust je nach Person, Tempo und Wetter stark schwankt. Viele Ausdauersportlerinnen und -sportler trinken mehr, als sie brauchen — aus Sorge vor dem Austrocknen.
Dabei ist ein Gewichtsverlust von einigen Prozent während eines langen Rennens normal und kein Grund zur Panik: In der Ultralauf-Forschung schadete ein Minus von bis zu drei Prozent des Körpergewichts der Leistung nicht. Auch der beliebte Griff zu Salztabletten ist kein Freibrief. In einer Feldstudie an einem 161-Kilometer-Lauf war die aufgenommene Natriummenge nicht entscheidend dafür, ob jemand eine Hyponatriämie entwickelte — der wichtigste Hebel bleibt die Gesamtmenge an Flüssigkeit.
Trinke nach Durst und nicht aus Prinzip an jeder Station. Wäge dich im Training vor und nach langen Einheiten, um deine ungefähre Schweissrate zu kennen — so weisst du im Rennen, was dein Körper wirklich braucht. Ein leichter Gewichtsverlust unterwegs ist in Ordnung; eine Gewichtszunahme dagegen ist ein Warnzeichen für zu viel Flüssigkeit. Wer sich strukturiert auf lange Bergrennen vorbereitet, etwa mit gezieltem Intervalltraining, sollte die Trinkstrategie im Training genauso einüben wie das Tempo.
Und die Dehydration — kein Grund zur Sorge?
Wer das alles liest, könnte den Eindruck gewinnen, Trinken sei plötzlich gefährlich. Das wäre die falsche Lehre. Es geht nicht darum, weniger ernst zu nehmen, sondern klüger zu dosieren.
Ist Dehydration nicht das grössere Problem?
Dehydration kommt häufiger vor als eine Belastungshyponatriämie und ist bei Hitze ein echtes Thema — die Lösung heisst aber nicht, vorsorglich möglichst viel zu trinken. Wer auf den Durst hört, deckt beide Risiken zugleich ab: Er trinkt genug, um nicht auszutrocknen, aber selten so viel, dass das Blut gefährlich verdünnt wird. Im Zweifel gilt für gesunde Erwachsene eher: weniger erzwingen als literweise nachschütten. Der Durst ist dabei der überraschend zuverlässige Kompass, der zwischen den beiden Extremen vermittelt.
Wie beim Thema Nüchtern laufen lohnt sich auch beim Trinken ein nüchterner Blick auf verbreitete Faustregeln — nicht jede gut gemeinte Regel hält der Prüfung stand. Eine durchdachte Flüssigkeitsstrategie gehört zu jeder guten Sporternährung und ist am Berg genauso wichtig wie stabile Beine und ein kühler Kopf.
Häufige Fragen
Kann man beim Laufen zu viel trinken?
Ja. Wer deutlich mehr trinkt, als der Körper über Schweiss und Urin verliert, verdünnt das Natrium im Blut. Sinkt der Wert unter den Normbereich, sprechen Fachleute von einer Belastungshyponatriämie. Internationale Expertengremien definieren sie als Natriumkonzentration unter 135 Millimol pro Liter während oder bis 24 Stunden nach einer langen Belastung. Sie ist gewissermassen das Spiegelbild der Dehydration und wird oft übersehen.
Was passiert bei zu viel trinken beim Laufen?
Ein Überschuss an Flüssigkeit verdünnt das Natrium im Blut. Weil Natrium den Wasserhaushalt der Zellen steuert, verschiebt sich Wasser ins Innere der Zellen, auch im Gehirn, das dadurch anschwellen kann. Milde Formen verlaufen oft mit Übelkeit und Kopfschmerzen, schwere Formen können lebensbedrohlich werden. Fachleute beschreiben das Bild als Belastungshyponatriämie, früher auch Wasservergiftung genannt.
Woran erkenne ich, dass ich zu viel getrunken habe?
Ein praktisches Frühzeichen sind Schwellungen: Wenn der Ring am Finger drückt, das Uhrenarmband einschneidet oder die Schuhe eng werden, lagert der Körper Wasser ein. Dazu können ein aufgeblähtes Gefühl, Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit und Verwirrtheit kommen. Diese Zeichen überschneiden sich mit einem Hitzeschaden, weshalb noch mehr trinken der falsche Reflex sein kann. Bei Verdacht nicht weitertrinken und Hilfe holen.
Wie viel sollte man beim Laufen trinken?
Am sichersten ist es, auf den Durst zu hören statt nach festem Plan zu trinken. Genau das empfehlen die internationalen Konsenskonferenzen zur Belastungshyponatriämie seit 2005 und erneut 2015: nach Durstgefühl trinken und nicht auf Vorrat. Feste Literangaben pro Stunde haben die Fachleute bewusst verlassen, weil der Schweissverlust je nach Person, Tempo und Wetter stark schwankt.
Wer hat das höchste Risiko?
Besonders gefährdet sind Läuferinnen und Läufer, die im Rennen mehr als drei Liter trinken, länger als vier Stunden unterwegs sind und wenig wiegen. Auch Hitze und ein langsames Tempo mit Trinken an jeder Station erhöhen das Risiko. Lange Berg- und Trailrennen vereinen viele dieser Faktoren und sind deshalb ein typisches Umfeld für eine Belastungshyponatriämie.
Hilft Salz oder ein Elektrolytgetränk gegen zu viel trinken?
Nur begrenzt. In einer Feldstudie an einem 161-Kilometer-Ultralauf war die aufgenommene Natriummenge nicht entscheidend dafür, ob jemand eine Hyponatriämie entwickelte. Salztabletten und Elektrolytgetränke sind also kein verlässlicher Schutz, wenn insgesamt zu viel getrunken wird. Der wichtigste Hebel bleibt die Gesamtmenge an Flüssigkeit, gesteuert über den Durst.
Quellen
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432–1446. doi:10.1136/bjsports-2015-095004
- Hew-Butler T, Almond C, Ayus JC, et al. Consensus statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clin J Sport Med. 2005;15(4):208–213. doi:10.1097/01.jsm.0000174702.23983.41
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- Bennett BL, Hew-Butler T, Rosner MH, Myers T, Lipman GS. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness Environ Med. 2020;31(1):50–62. doi:10.1016/j.wem.2019.11.003
- Hoffman MD, Hew-Butler T, Stuempfle KJ. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):784–791. doi:10.1249/MSS.0b013e31827985a8
- Hoffman MD, Stuempfle KJ, Valentino T. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1(1):39. doi:10.1186/s40798-015-0040-x
- Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. doi:10.3390/jcm11226775
- Namineni N, Potok OA, Ix JH, et al. Marathon Runners' Knowledge and Strategies for Hydration. Clin J Sport Med. 2022;32(5):517–522. doi:10.1097/JSM.0000000000000990