Höhentraining für die Ausdauer: was es Hobbyläufern wirklich bringt

Ab welcher Höhe wirkt Höhentraining?

Nicht jeder Hügel setzt einen Reiz. Damit der Körper überhaupt anfängt, vermehrt rote Blutkörperchen zu bilden, muss der Sauerstoffmangel deutlich spürbar sein. In der Forschung gilt für diese sogenannte hämatologische Anpassung eine Wohnhöhe von rund 2000 bis 2500 Metern als der sinnvolle Bereich. Darunter, etwa auf 1500 Metern, ist der Reiz meist zu schwach, um viel auszulösen. Deutlich darüber, ab rund 3000 Metern, kippt das Verhältnis: Schlaf, Appetit und Erholung leiden, ohne dass der Nutzen entsprechend steigt.

Genau hier beginnt die Schweizer Realität. Die klassischen Trainingslager im Engadin — allen voran St. Moritz auf rund 1800 Metern — liegen am unteren Rand dieses Fensters. Sie sind Tradition und logistisch bequem, aber höhenmässig eher Einstieg als Optimum. Wer dort ein paar Tage Skiferien mit lockerem Joggen verbindet, sollte keine Blutanpassung erwarten. Der Reiz ist grenzwertig, und die Dauer stimmt fast nie — was uns direkt zur zweiten Stellschraube bringt.

Wie lange muss man in der Höhe trainieren?

Rote Blutkörperchen entstehen nicht über Nacht. Ihre Neubildung braucht Wochen, und genau das macht kurze Höhenaufenthalte so wenig ergiebig. Als grobes Minimum für eine messbare Blutanpassung gelten rund drei Wochen. Und diese drei Wochen zählen nur, wenn man auch möglichst viel Zeit tatsächlich oben verbringt — nicht nur zum Trainieren hochfährt und zum Schlafen wieder runter.

Der Fachbegriff dafür ist die Höhendosis: das Produkt aus Höhe und Stunden. Reviews zur Wirkung dieser Dosis kommen auf Richtwerte von zwölf bis sechzehn Stunden pro Tag oder mehr in der Höhe, über mehrere Wochen — grob übersetzt in eine Gesamtschwelle von einigen hundert Stunden. Nicht der eine harte Bergintervall macht den Unterschied, sondern die schlichte Summe der Stunden, die der Körper dem Sauerstoffmangel ausgesetzt ist. Das ist eine andere Logik als beim gewohnten Reiz-Setzen: Wer verstehen will, wie gezielte harte Reize im Flachland funktionieren, findet das in unserer Erklärung, wie Intervalltraining den Körper fordert — in der Höhe dagegen zählt vor allem die Dauer der Exposition.

Wie lange hält der Höhen-Effekt an?

Hier folgt der Dämpfer, den Werbeprospekte gern weglassen: Was man sich in Wochen aufgebaut hat, verschwindet in Wochen wieder. Sobald man ins Flachland zurückkehrt, gibt es keinen Grund mehr für den Körper, die zusätzlichen roten Blutkörperchen zu halten — sie werden über die folgenden Wochen wieder abgebaut. Als praktisches Fenster für die beste Form gilt eine Spanne von etwa zwei bis drei Wochen nach der Rückkehr.

So schön das klingt, so heikel ist es in der Planung. Erstens ist das Fenster kurz. Zweitens tritt die Bestform individuell unterschiedlich früh oder spät auf — manche fühlen sich in den ersten Tagen nach der Rückkehr topfit, andere erst nach anderthalb Wochen. Ein Höhenaufenthalt gehört deshalb sorgfältig auf ein einzelnes Ziel getaktet und mit einer sauberen Wettkampfvorbereitung verzahnt; wie man die letzte Phase davor gestaltet, steht in unserem Leitfaden zum Tapering vor dem Wettkampf. Wer die Höhe hingegen einfach so absolviert und hofft, dass die Form von allein zum richtigen Tag passt, verlässt sich auf den Zufall.

Was bedeutet "live high, train low"?

Der grösste Haken beim naiven Höhentraining — dem klassischen "Höhenurlaub", bei dem man oben wohnt und oben hart trainiert — ist ein Zielkonflikt. In der Höhe steht weniger Sauerstoff bereit, also kann man die harten Einheiten nicht mehr mit demselben Tempo laufen wie unten. Die Trainingsqualität sinkt, und über Wochen droht sogar ein schleichender Formverlust bei den schnellen Reizen, während der Körper zwar Blut, aber weniger Geschwindigkeit aufbaut.

Die Antwort darauf heisst "live high, train low", auf Deutsch: oben leben, unten trainieren. Das Prinzip, das Levine und Stray-Gundersen in den 1990er-Jahren bekannt gemacht haben, trennt die beiden Ziele sauber. Man wohnt und schläft in mittlerer Höhe, um über möglichst viele Stunden den Reiz für die Blutbildung zu setzen. Die intensiven Einheiten legt man dagegen in tiefere Lagen, wo genug Sauerstoff für volles Tempo da ist. So kombiniert man die Anpassung der Höhe mit der Qualität des Flachlands — die Methode gilt in der Forschung als der am besten belegte Weg, aus einem Höhenaufenthalt tatsächlich einen Leistungsgewinn zu ziehen.

Höhe ist dabei nicht der einzige Umweltreiz, mit dem sich der Körper zu mehr Ausdauer überreden lässt. Auch Wärme setzt eine Anpassung des Blutvolumens in Gang; wie das funktioniert und wo die Grenzen liegen, beschreiben wir im Beitrag über Hitzetraining und den Sauna-Hack für die Ausdauer. Beide Reize verlangen dieselbe nüchterne Haltung: kleiner, unsicherer Zusatznutzen, der nur auf einem soliden Trainingsfundament überhaupt zählt.

Lohnt sich Höhentraining für Hobbyläufer?

Jetzt die ehrliche Rechnung. Auf der Kostenseite steht ein Berg an Voraussetzungen: mindestens drei Wochen mit vielen Stunden in der Höhe — für die meisten Berufstätigen allein zeitlich kaum machbar —, dazu Reise und Unterkunft, ein gut aufgefüllter Eisenspeicher als Rohstoff für die Blutbildung und ein Körper, der die Zusatzbelastung verkraftet. Fehlt das Eisen, läuft die ganze Anpassung ins Leere; warum gerade Läuferinnen hier oft ein Defizit haben, erklären wir im Beitrag zum Eisenmangel bei Läuferinnen.

Auf der Nutzenseite steht dagegen ein Effekt, der klein, individuell sehr verschieden und nach wenigen Wochen wieder weg ist. Eine zusammenfassende Auswertung mehrerer Studien deutet zwar auf einen im Mittel positiven Einfluss von "live high, train low" auf die Leistung im Flachland hin — doch die Streuung ist gross. Es gibt Menschen, die deutlich ansprechen, und solche, bei denen sich kaum etwas ändert. Für Profis, bei denen wenige Zehntelprozent über Podest oder Rang zehn entscheiden, kann sich dieser Aufwand rechnen. Für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer, deren grösste Reserven noch in Regelmässigkeit, Schlaf und Grundlagenausdauer liegen, meist nicht.

Dazu kommt ein oft unterschätztes Risiko: Die Höhe ist selbst eine Belastung. Ein ehrgeiziges Camp auf zu wenig Erholung kann kippen — aus dem erhofften Formaufbau wird dann Erschöpfung. Die frühen Warnzeichen dafür lohnt es sich zu kennen, bevor man drei Urlaubswochen in ein Höhenlager steckt; welche das sind, steht in unserem Beitrag darüber, wie man Übertraining rechtzeitig erkennt. Unterm Strich gilt für die meisten Amateure: Die Woche im Engadin darf ein schönes Trainingserlebnis mit guter Luft und langen Läufen sein — als Ausdauer-Turbo sollte man sie nicht verbuchen.